Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

В пространстве между вами и вашими тревожными мыслями находится состояние покоя. Признайте свои опасения всего лишь мыслями и продолжайте жить в настоящем. Повторяйте это упражнение, и свободное пространство будет расширяться, а вы станете меньше беспокоиться.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Запишите три беспокойные мысли, которые мешают вам чаще всего. Переформулируйте каждую, начиная предложение с фразы «У меня есть мысль». Как такой способ переосмыслить ситуацию поможет снизить тревожность?

2. «А что если?» Представьте, чем это может кончиться!

Иногда тревожность контролирует нас при помощи трех коротких слов «а что если?». Ничего дурного в них нет, но они могут натолкнуть на интересные идеи («Эй, посмотрите-ка на птиц. А что если люди тоже могли бы летать?»).

Сам по себе вопрос неплох. Проблема не в нем. Вопросы – проявление любознательности, желания учиться и расти. Загвоздка в том, что тревога порождает тревожные ответы. Это она отвечает на ваши «а что если?» и заставляет вас еще больше беспокоиться. В ответ на вопрос: «А что если я наберусь смелости и запишусь на урок рисования?» – тревожность тут же наполнит вашу голову мыслями о том, что может пойти не так, и представит вам массу причин, почему не нужно платить немаленькие деньги, чтобы сидеть рядом с другими людьми и пытаться сойти за творческого человека. Она сотрет вашу мечту, как будто ее и не было.

Контролируйте свои мысли, не дайте тревоге навязать вам идеи, найдите свои возможности. В следующий раз, когда тревожные мысли начнут забивать вашу голову, у вас появятся вопросы и негативные ответы, возьмите блокнот и ручку и прервите ход этих мыслей. Например, вы не пришли к дочке на соревнования, потому что застряли на собрании. Появляются тревожные мысли: «А что если я подвожу ее и она расстроится? А что если я испорчу наши отношения?»

• В первую очередь придумайте свои ответы на чрезмерную тревогу, не обязательно реалистичные. Чем они необычнее, тем лучше. Юмор и абсурд помогают сменить вектор мыслей. Можно написать, что дочь сбежит с цирком, отречется от вас и вышвырнет из дома. Такие фантазии помогут избавиться от тревожных мыслей.

• Затем представьте себе реальные возможности. Что хорошего может произойти? А что если задержка на совещании приведет к повышению в должности? Или вы станете ближе с дочерью, если поужинаете вместе и послушаете ее рассказ о соревнованиях? А если вы станете для нее отличным примером для подражания? Пофантазируйте и напишите все возможные варианты.

И когда в голове возникнет тревожный вопрос «а что если?», подумайте о том, что вы написали, и смело дайте ответ. Представьте себе, какой яркой будет ваша картина, не запятнанная тревожными мыслями.

3. Дышите глубоко, медленно, осознанно

У вас уже есть средство для снижения тревожности: ваше дыхание. Осознанное дыхание – отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше.

Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже работает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится поверхностным. Большинство из нас автоматически не распознают эту связь между действием и реакцией, тревогой и дыханием, но можно научиться распознавать ее и успокаиваться, отработав этот механизм избавления от тревожности.

Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие.

Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно. Когда разум не может остановиться, генерируя тревожные мысли, как можно скорее перестаньте делать то, чем вы заняты, и обратите внимание на дыхание. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз.

Объедините мысли и дыхание. Сосредоточьтесь на медленном счете во время вдоха и выдоха, на звуке и ощущении от дыхания. На ум будут приходить тревожные мысли, но не бойтесь их и не сосредоточивайтесь на них. Просто аккуратно сместите фокус обратно на дыхание. Мозг и тело получат кислород, мышцы расслабятся, ум успокоится, тревога спадет.