Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой

Формула «новая привычка формируется за 21 день» не работает. Говорят, эту теорию придумал Максвелл Мальц, когда изучал, сколько времени требуется больному с ампутированной конечностью, чтобы приспособиться к новым жизненным обстоятельствам. К привычкам однако это не имеет никакого отношения. Самое цитируемое исследование на тему формирования привычек было опубликовано в журнале European Journal of Social Psychology в 2009 году. Оно показало, что среднее время формирования привычного поведения составляет 66 дней. Правда, разброс получился огромным – от 18 до 254 дней. Не ставьте перед собой сверхзадач: вполне возможно, что вам удастся за 21 день приучить себя пить больше воды, но привычка делать 100 приседаний наверняка потребует больше времени.

Как работает мозг

Два главных ключа к формированию новой привычки: повторение и награда. Новые нейронные связи образуются только путем многократного повторения, но если вы не предложите мозгу адекватной награды за дополнительную нагрузку, он будет сопротивляться. Наш мозг так устроен: в целях экономии энергии он выбирает привычные пути с гарантированным вознаграждением. На старте эффективность нового паттерна поведения еще не доказана, плюс все новое сопряжено с повышенным риском, а соответствующих нейронных связей либо совсем нет, либо они еще очень тонкие. Так что пока вы не наладите прочную нейронную связь, придется вручную переигрывать привычное поведение с помощью «морковки».

За формирование привычек в мозге отвечают двое: тупой повторюшка и умный менеджер.

Большая часть мозга (которой заправляют базальные ядра) – тупая. В том смысле, что ее не волнует рак легких, который вы рискуете заработать курением, и она не способна оценить все долгоиграющие плюсы кубиков на прессе. Хуже того, именно эта часть мозга определяет долгосрочные результаты: она улавливает и повторяет одни и те же паттерны до тех пор, пока не получит приказ остановиться. Таким образом мозг экономит энергию и справляется с задачами, которые не требуют специального контроля.

Другая часть (префронтальная кора) – настоящая умница. Это менеджер, который хорошо представляет себе долгосрочные последствия ваших действий и, к счастью, обладает способностью переиграть базальные ядра. Она также несет ответственность за краткосрочные суждения и процесс принятия решений. Именно префронтальная кора принимает решение устоять перед шоколадкой и выучить французский. Это и есть та осознанная часть мозга, которую вы идентифицируете как свое «я».

Главная проблема префронтальной коры заключается в том, что она быстро устает. Точнее, ее функции настолько важны и требуют такого количества энергии, что устаете вы – целиком. А как мы уже выяснили, в состоянии усталости вы пойдете привычным путем – тем, что определят для вас базальные ядра. И так как этот шаблон нацелен на экономию энергии, привычное поведение дастся вам без особого труда. Вот почему так важно, чтобы автоматические паттерны в долгосрочной перспективе работали на вас.

Единственный способ завести новую привычку – научить весь мозг хотеть того же, чего хочет префронтальная кора. Принято считать, что в этом нам помогают мотивация и сила воли. Давайте подробнее рассмотрим, что они собой представляют.

Мотивация против силы воли

Мотивация и сила воли находятся во взаимозависимых отношениях. Чем выше мотивация, тем меньше вам нужно силы воли. Когда мотивация на пике, заставлять себя просто незачем, все получается само собой. Но как только вы теряете мотивацию, затраты на силу воли растут со скоростью света. А чем выше затраты на силу воли, тем сложнее вам поддерживать новый тип поведения и формировать из него привычку. Автор подчеркивает, что мотивация – не плохая стратегия, а просто очень ненадежная.

Мотивация работает от случая к случаю. Сегодня вам удастся замотивировать себя написать 2000 слов за один присест, а завтра вы будете гораздо больше нацелены на то, чтоб посмотреть телевизор. Использовать мотивацию как фундамент для долгосрочного строительства новых привычек не получится, и тому есть несколько причин.

● Мотивация зависит от того, как вы себя чувствуете, а чувства изменчивы и непредсказуемы. Вспомните, легко ли вам было замотивировать себя сделать что-то полезное в ситуации, когда вы устали, заболели или перенервничали?

● Замотивировать себя на долгосрочный результат очень сложно: краткосрочное удовольствие от пачки чипсов гораздо мощнее, чем абстрактная перспектива здоровой жизни с брокколи.

● Мотивация по запросу – скорее вымысел, чем явь. Хорошо, когда у вас все в порядке и энергия бьет ключом. Но когда вы устали, вы не хотите себя мотивировать – вы хотите спать.