Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой

● Сопротивление перед первым шагом. Самое сложное – начать, это несомненная правда. Но правда и то, что старт не обязан быть таким тяжелым. Мотивация предполагает, что вы должны зарядиться энергией до самого действия, однако куда проще сдвинуть себя всего на сантиметр и в остальном положиться на инерцию движения. Представьте себе, что вы – шар: подтолкните его, и он покатится.

● Сопротивление перед вторым шагом. Вы можете обмануть базальные ядра и заставить их сделать первый шаг, но дальше они так просто не сдадутся и выступят против больших перемен. Секрет в том, чтобы продолжать и дальше ставить себе смехотворно маленькие цели: тише едешь, дальше будешь.

Скажем, вы уговорили свой мозг сделать одно отжимание, успешно справились с этой задачей и так обрадовались, что решили отжиматься еще 10 минут подряд. Конечно, это ошибка. Следующей целью должно стать еще одно отжимание. Потом один наклон и так далее.

В предыдущем пункте мы рассмотрели этапы, на которых вы встречаете наибольшее сопротивление. Теперь рассмотрим формы, которые оно принимает.

● Сценарий 1: у вас есть силы на зарядку, но вы не хотите ее делать (барьер на уровне ума). Сила воли зависит от того, насколько сложной кажется поставленная задача. Не приговаривайте себя к полноценной тренировке – одного отжимания достаточно. Запустите механизм с помощью суперлегкого первого шага, тогда ваш мозг перестанет рисовать себе страшные картины и будет вынужден просчитать реальную сложность ваших действий.

● Сценарий 2: у вас нет сил на зарядку, потому что вы очень устали (барьер на уровне тела). Мы склонны воспринимать усталость как физический барьер, однако часто она тоже относится к умственной категории. Мини-привычки тем и хороши, что помогают не идти на поводу у собственной слабости. Если ваша цель – читать по две страницы книги в день, вы наверняка найдете в себе силы справиться с этой задачей, даже когда очень устали. А там и сами не заметите, как две страницы превратятся в пять.

Главный критерий хорошей мини-привычки: если вы в состоянии выполнить действие, когда буквально умираете от усталости, вы на верном пути.

Рассмотрим главные преимущества стратегии мини-привычек.

Мини-привычка – «троянский конь» для вашего мозга. В отличие от стандартных техник, вы не требуете от себя прыгать в бездну и сходу отжиматься по сто раз в день (в этом случае мозг быстро сбежит от вас на привычный диван). Вместо этого вы хитростью втягиваете себя в процесс.

Маленькие шаги + сила воли = успех. Мини-привычки практически не требуют силы воли, а значит, не тянут из вас энергию.

Мини-привычки повышают веру в себя. Конечно, одной веры в себя недостаточно, но и без нее не обойтись: если человек все время ждет от себя провала, его он и получит. Мини-привычки – это бесперебойный генератор уверенности в себе, не требующий изначальных вложений. Даже если сейчас вы совсем в себя не верите, вскоре это изменится, ведь вы будете получать позитивное подкрепление каждый день. Помните, что мозг запрограммирован искать повторы: вы – то, что вы о себе думаете. Мини-привычки помогают думать о себе лучше.

Мини-привычки помогают ощутить, что именно вы контролируете свою жизнь. Чем сложнее преодолевать себя, тем выше риск неудачи. А где неудача, там бремя вины. Если же с целью легко справиться, никакое бремя вины вам не грозит. Вы сами выбираете, с какой скоростью двигаться дальше. Когда вы ощущаете эту свободу, изменения даются легче.

Мини-привычки побеждают страх и сомнения. Они заставляют вас сделать первый шаг и дают время осмотреться. Вы не можете бояться того, что уже попробовали и это оказалось не страшно.

Мини-привычки дарят осознанность и помогают прокачать силу воли. Один из главных навыков, который мы можем приобрести с течением жизни, – умение осознавать свои мысли и поступки. Мини-привычки учат вас управлять фокусом внимания. Если ваша цель – пить один стакан воды в день, вы неизбежно начнете обращать внимание на то, сколько воды пьете на протяжении всего дня. Чем больше внимания вы уделяете какому-то действию, тем больше о нем думаете в целом.

Восемь шагов к большим изменениям