Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца. Поэтому при длительном похудании – скажем, если вы решили сбросить 30 килограммов за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное – не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания.

Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства – вспомните грустный рассказ об опыте с молочным коктейлем и перевозбужденным прилежащим ядром из главы 4.

Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции

Казалось бы, этот совет противоречит всему, о чем мы говорили, ведь эмоциональная несдержанность – один из признаков слабого самоконтроля. Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, – неправильно категорически. Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля. А это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно. Может быть, ходить букой и не слишком вежливо, но это точно безопаснее для вас – а в итоге и для окружающих.

Совет № 6. Бросьте привычку "начинать новую жизнь" с 1 января и ставить сверхамбициозные цели

Новая жизнь – это слишком претенциозно и к тому же неконкретно. А гигантские списки "Что я буду / не буду делать в новом году" не только бесполезны, но и вредны. Если вы задаетесь целью взять и сразу победить много соблазнов, считая, что под таким натиском ваша слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, провалитесь по всем пунктам. Вместо этого ставьте себе одну цель на несколько месяцев – скажем, выучить 50 новых слов на иностранном языке или похудеть на 5 килограммов. При таком подходе шансы на успех значительно выше. А вот записывать свои цели, чтобы вы в любой момент представляли, что вам нужно сделать, наоборот, полезно. Отсюда следующий совет.

Совет № 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить

Не "похудеть", а "сбросить 3 килограмма к 16 марта". Не "выучить сопромат к экзамену", а "в понедельник проработать билеты с первого по третий, во вторник – с четвертого по седьмой, в среду – с восьмого по двенадцатый". Самоконтроль – затратный процесс, поэтому мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно. Кроме того, многим людям не хватает внутренней мотивации браться за неприятные сейчас, пусть и полезные в будущем дела (мы обсуждали причины этого в главах 3 и 4). Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль (подробнее о волшебстве внешнего принуждения читайте в совете № 5 к главе 3). Кроме того, записав все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, вы не забудете, что это в принципе нужно выполнить. Как мы говорили в главе 4, недостаточный объем рабочей памяти – частая причина сбоев самоконтроля, и, обойдя этот баг, вы увеличите шансы на успех. Наконец, вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовую и эндорфиновую подпитку. Такие маленькие подарки уменьшают риск, что изголодавшийся по нейромедиаторному подкреплению мозг заставит вас искать его там, где, проще – например, в соцсетях или в холодильнике. Подробнее о маленьких живительных подачках нейромедиаторов читайте в совете № 2 к главе 4.

Списки конкретных дел помогут идти к большим целям, даже если вы не гуру самоконтроля: студенты, которым выдавали специально разработанные планы подготовки к экзаменам – не шпаргалки, а именно расписание, что и когда учить, сдавали сессию значительно лучше однокурсников, которые готовились к ней как обычно [4].

Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках – не сдерживайте этот порыв