Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Многие люди начинают неосознанно вертеть что-нибудь в руках и теребить волосы, сосредоточившись на работе или задумавшись. Нередко обладатели такой привычки считают, что она очень раздражает окружающих (хотя им часто все равно), пытаются отловить момент, когда в очередной потянутся к карандашу или голове, а поняв, что опять все пропустили, судорожно отдергивают руку. Не стоит этого делать. Неосознанная потребность крутить что-то – признак моторной импульсивности, одной из компонент общей импульсивности. Она "завязана" на те же нейромедиаторные системы, что и другие ее составляющие, и если эти системы у вас "с особенностями", потребность крутить что-то в руках будет с вами всегда. Сдерживая этот позыв, мы тоже проявляем самоконтроль – и его может не хватить на более значимое действие, например отказ от десерта за обедом. При этом, щелкая колпачком ручки или играя ластиком, вы никак не мешаете себе думать и работать. Так что просто позаботьтесь, чтобы желание шевелить пальцами реализовывалось максимально эстетично. Например, купите красивые четки и перебирайте их или всегда держите под рукой специальный карандаш.

{Глава 3} устройство мозга

В этой главе мы обсудили нейробиологические основы самоконтроля и выяснили, что за нарушения и в каких структурах мозга приводят к сбоям силы воли. Если очень упрощать, то слабоволие связано с излишней активностью нашего генератора чувств – лимбической системы (и ее главными компонентами: вентральной областью покрышки, прилежащим ядром и миндалиной) и недостаточной мощью префронтальной коры (ПФК), которая в норме ее сдерживает. Люди с переразвитой лимбической системой испытывают намного более сильные эмоциональные порывы. Как положительные – например, при виде свежеиспеченного круассана, так и отрицательные – скажем, при мыслях о том, что нужно приступить к подготовке годового отчета. Ослаблять силу воли могут неполадки и в других зонах мозга. Например, люди с чересчур возбудимой островковой корой испытывают физические муки при отказе от задуманного ("Нет, все-таки не возьму сигарету, я же бросил"). Самая "умная" часть мозга – префронтальная кора – тоже неоднородна, и проблемы с той или иной ее частью могут ослаблять самоконтроль. Хуже всего сдерживают порывы люди, у которых "подхалтуривает" дорсолатеральная ПФК – центр рационализации, этакий внутренний Спок. Именно он настаивает, что секс с женой друга – плохая идея, и обуздывает лимбическую систему, которой наплевать на идеи, зато очень нравится грудь Васиной супруги.

Пионер исследований самоконтроля Уолтер Мишел называл лимбическую систему "горячей", а ПФК и других внутричерепных рационализаторов – "холодной" системой мозга. И если вам досталась не в меру активная "горячая" система, искусственно "охладить" ее, похоже, невозможно. Чтобы отвергать сиюминутные удовольствия, которые мешают добиваться долгосрочных целей, важно научиться обманывать "горячую" систему и всячески не допускать ее активации.

Совет № 1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас

Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей. Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы. Если теряете волю при виде мучного – готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело – когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть (а можно даже отгрызть от батона, чего уж), и совсем другое – когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами. Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы.

Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках