Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Конфликт можно преодолеть двумя путями. Первый — осознать, что хобби вам нужны исключительно как источник дофамина, и вы не стремитесь достигать совершенства в каждом новом деле. Более того, важно понять, что, скорее всего, долго ваш роман с очередным увлечением не продлится, поэтому нет смысла тратиться на оборудование и дорогие аксессуары. Просто получайте удовольствие, пока оно есть, а потом с легким сердцем переключайтесь на новое занятие. Такое "распыление" куда лучше, чем алкоголь или зависание в соцсетях, и, кроме того, оно поможет вам удерживаться от опасных соблазнов. Хотя бы потому, что сложно курить или играть в компьютерные игры, когда вы изо всех сил хватаетесь за зацепки на скалодроме или вяжете шарф. Плюс эти занятия дают вам впрыск нейромедиаторов, поэтому мозг на время перестает их требовать. Второй путь уместен, если вы твердо решили добиться значимых успехов. В этом случае нужно перестать рассматривать хобби как развлечение, перевести его в разряд работы и использовать все те хитрости борьбы с соблазнами, о которых мы говорили выше. Тогда в будущем, став специалистом в выбранном деле, вы опять начнете получать от него нейромедиаторную подпитку — но уже как профессионал, наслаждаясь тем, как хорошо у вас выходит кататься на коньках или вышивать крестиком. Подробнее о наслаждении тем, что у вас хорошо получается, читайте в совете № 5.

Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки

Мы уже обсуждали этот прием в разделе про строение мозга. Но у рекомендации разбивать большие дела на маленькие делишки есть обоснование и с точки зрения того, как работают нейромедиаторы, а именно дофамин — нейромедиатор ожидания награды, "хотения", который создает в мозгу своеобразный "зуд", побуждающий нас добиваться желаемого. Как вы помните из главы 4, дофамин выделяется в мозгу в двух режимах — фазовом и тоническом. Фазовый режим — это резкий выброс нейромедиатора в ответ на какой-нибудь стимул, например, увиденные на витрине невероятно красивые часы. Чем больше фазовый выброс, тем сильнее мы стремимся ответить на стимул, то есть в данном случае приобрести эти часы. Тоническим режимом называют постоянное "просачивание" дофамина из нейронов, его базовый фон. Если он высок, мозг по принципу отрицательной обратной связи снижает фазовые выбросы, и мотивация что-либо делать низка, то есть человек не откладывает деньги, чтобы купить те самые часы, хотя они не стали менее прекрасными.

Но совсем недавно, в 2015 году, в хитрых экспериментах на крысах ученые выяснили, что мотивация делать что-либо, даже если оно сулит профит, снижается не только из-за высокого тонического дофамина. При помощи ювелирной технологии под названием оптогенетика специалисты в режиме реального времени следили за тем, как выбрасывается нейромедиатор из дофаминергических клеток грызунов, когда они решали, стоит ли преодолевать разные придуманные учеными препятствия, чтобы получить награду. И оказалось, что если животные оценивали усилия, которые потребуются, чтобы добыть следующую вкусняшку, как очень серьезные, или сам приз был меньше предыдущего, у них в мозгу резко падал уровень дофамина, т. е. сокращался его фазовый выброс. Как только это происходило, крысы тут же теряли интерес к награде^{16}.

Другими словами, мозг использует дофамин как меру оценки, стоит ли ввязываться в то или иное дело. Если предприятие представляется ему бесперспективным, он снижает дофаминовый подкорм, осаживая организм. Тратить энергию на дела, которые с высокой вероятностью не принесут награды, а может, и вовсе опасны, неразумно. Поэтому, видя на весах трехзначную цифру, человек не идет в зал, а заваливается на диван с пакетом чипсов. Чтобы сбросить полцентнера, очевидно, нужно приложить очень много стараний, и далеко не факт, что они увенчаются успехом. Понимая это, мозг тормозит выброс дофамина. Стремясь вернуть уровень нейромедиатора к приемлемой норме, человек приникает к самому доступному его источнику — вредной еде, алкоголю или соцсетям.