Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Именно поэтому нас пугают большой объем работ и длительные задачи вроде похудения, подготовки к марафону или изучения иностранных языков с нуля. Очень отдаленная во времени награда воспринимается как малозначимая. Мозг пытается сберечь силы и отговаривает нас от неразумной идеи доступным ему способом — снижая уровень дофамина. Чтобы обмануть чересчур осторожный мозг, нужно предложить ему не гигантский и неподъемный с виду вал работы, а маленький легкий кусочек. Выполнить несложное дельце мозг согласится — особенно, если убедить себя, что оно заметно приблизит вас к победе, и, завершив его, вы вычеркнете этот пункт из списка жирной линией. Поступая таким образом, можно превратить минус, т. е. падение уровня дофамина перед трудновыполнимым делом, — во множество маленьких плюсиков — пиков нейромедиатора, которые будут вырастать в предвкушении того, как вы триумфально справитесь с каждой подзадачкой. Кроме того, решая маленькие несложные проблемы и регулярно получая дофаминовые призы, вы снижаете риск, что измучившийся корпеть над огромным делом мозг срочно потребует "гормонов радости" в виде шоколадки или бутылки вина.

Поэтому, берясь за новый проект или собираясь скинуть десять килограммов, разбейте все, что нужно сделать, на очень маленькие этапы. Если это рабочие будни в офисе, каждый этап не должен длиться больше часа — планируйте их так, чтобы уложиться со всеми необходимыми делами в этот отрезок времени. Этапы для долгосрочных проектов могут быть больше, но важно, чтобы каждый был не слишком напряжным, а еще лучше, если вы придумаете себе маленькую награду, которую получите в конце. Скажем, вы планируете не есть сладкое всего один день, и, если вам это удается, вечером разрешаете себе посмотреть эпизод нового сериала. Назавтра сделайте то же самое, только измените награду. На третий день можете позволить себе маленькую вольность и съесть конфетку. Эти символические награды усиливают азарт пройти каждый этап до конца. Таким способом вы создаете дофаминовые "крючки", похожие на те, что так прочно подсаживают любителей компьютерных игр — мы говорили о них в главе 4. Подбирайте длительность и строгость ограничений и частоту наград индивидуально под себя, главное — помнить общий принцип: слишком большой объем работы заставляет мозг снижать уровень дофамина, а маленькие посильные задачи, наоборот, стимулируют выброс нейромедиатора.

Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел

Отчасти именно из-за описанной в предыдущем совете особенности мозга нам проще даются большие дела, если мы когда-то успешно справились с чем-то подобным. Второй и третий иностранные языки всегда получается освоить быстрее первого — поскольку мы знаем, что в состоянии совладать с этой задачей (хотя это и не единственная причина: изучение нового языка создает в мозгу новые нейронные пути, которые задействуются и при освоении следующего). Длинный роман дочитать до конца проще, если это не первая ваша толстая книга. Окончив кулинарные курсы и сдав экзамен, вы не будете бояться записаться на сложный курс дизайна интерьеров. Как следует разобравшись во всех функциях ворда — неважно, по книжке или просмотрев уроки на YouTube, вы легче возьметесь осваивать эксель. И так далее. В середине длинного пути мозг может запаниковать, решив, что до конца вам не добраться. Но если он помнит, что однажды у вас уже получилось, то будет оценивать затею как более перспективную и "разрешит" тратить на нее ресурсы, выдавая дофамин. Так что задел в форме нескольких успешно выполненных проектов снизит риск прокрастинации при реализации следующих.

Совет № 6. Чаще делайте то, что у вас хорошо получается

Когда мы делаем то, что у нас хорошо получается, мы испытываем удовольствие, а мозг щедро поставляет эндорфины. Удовольствие, в том числе и от собственной компетентности, помогает лучше справляться со следующими задачами, даже если они требуют запоминания и освоения новых навыков, — причем эта зависимость выражена именно у импульсивных людей^{17}. Вероятно, эффект проявляется за счет того, что "гормоны удовольствия" активируют сразу несколько зон мозга, например префронтальную кору, без которой осмысленный труд невозможен [^{18} и ссылки внутри]. Так что имеет смысл планировать день так, чтобы какое-нибудь неприятное занятие шло сразу за делом, которое у вас хорошо получается.

Совет № 7 (фантастический). Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны