Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Давно была замечена связь между депрессией и воспалительной реакцией. У людей с депрессией более «раздражительный» иммунитет и выше маркеры воспаления даже в период ремиссии. Те 20–30 % людей с депрессией, которые остаются нечувствительными к антидепрессантам, имеют наиболее высокие показатели воспалительных маркеров. Воспаление усиливает тревогу: исследования показывают, что уровни провоспалительных цитокинов ИЛ-1 и ИЛ-6 заметно выше в крови и мозге покончивших с собой. Воспаление в мозге влияет на активность работы нейромедиаторных систем (серотонин, дофамин, глутамат), а также подавляет активность работы дофаминовой системы.

Все противовоспалительные препараты и добавки в целом снижают и риск депрессии.

Стресс и депрессия

Более высокий уровень социальной поддержки, контроль воспалительных маркеров и их коррекция могут улучшить наше ментальное состояние при депрессии, тревоге, выгорании, а также снизить риск не только депрессии, но и астмы, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Как метко заметил Карл Юнг, «зрелость человека определяется тем, как много неопределенности он может выдержать».

Сегодня наш мир называют VUCA-мир: Volatility (нестабильность), Uncertainty (неопределенность), Complexity (сложность) и Ambiguity (неоднозначность), и нам требуется больше психологической устойчивости, чтобы совладать с ним. Мы можем дать свой VUCA-ответ: Vision (видение своих ценностей), Understanding (понимание происходящего), Clarity (ясность восприятия), Agility (гибкость и адаптивность). Вместо сопротивления изменениям нам важно научиться противостоять информационному шуму, перерабатывать много информации, управлять своей энергией и состоянием, адаптироваться и учиться на протяжении всей жизни. Ведь сопротивление, неконтролируемость, непредсказуемость – все это факторы риска выгорания и депрессии.

Вообще, стресс в современном мире – это огромная и очень актуальная тема. Исчерпывающие ответы на большинство вопросов про стресс дал известный исследователь Роберт Сапольски в книге «Психология стресса» – рекомендую для домашнего чтения.

Поведение и депрессия

При депрессии мы начинаем мыслить иначе, намного точнее оцениваем риски и угрозы.

Теория снижения невыгодной поведенческой активности предполагает, что наши отрицательные эмоции помогают в дальнейшем избегать неверных решений.

При депрессии мозг сильнее фокусируется на проблемах, постоянно их прокручивает и, теоретически, это может помочь нам решить глобальные жизненные вызовы. Но нет, это не реклама депрессивных состояний: снижение энергии и мотивации в ответ на неэффективные действия могло изначально помогать, но в наше время является дезадаптивным.

Как и любые другие «болезни цивилизации», на депрессию благотворно влияет практически каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем разбирать в последующих главах: питание, сон, двигательная активность, стрессоустойчивость, социальное окружение, окружающая среда и другие факторы. Легкие и средние формы депрессий рационально начать лечить как раз с изменения образа жизни. Честно оцените свое состояние – и приступайте.

Хронические боли и соматоформные расстройства

От этой проблемы у меня голова болит! По оценкам, до 30 % людей страдают от различных хронических болевых синдромов, а до 20 % людей на приеме у врача имеют соматоформные расстройства, т. е. болевые синдромы без конкретной органической причины. Причина таких болей – не в нарушениях в том месте, где болит, а в голове. Психогенная боль связана с нарушениями обработки информации и часто с дефицитом нейромедиаторов, например, дофамина, что делает ее схожей с депрессией. Но для такого диагноза нужно полностью исключить органические причины боли.

Хронические боли часто сопутствуют болезням, часто бывают самостоятельным симптомом, маской депрессии, проявляют в виде фибромиалгии, хронической тазовой боли, хронической поясничной боли, боли в груди, затруднениями вдоха, чувством комка в горле, синдромом раздраженного кишечника и т. п. Многие из таких людей подвергаются ненужному и часто опасному лечению. Например, при синдроме раздраженного кишечника, как и при депрессии, эффективны когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.

Вопросы и задания

1. Были ли у вас эпизоды клинической депрессии? Есть ли люди с депрессией среди ваших родственников и знакомых?