Волшебные движения

4. Сидя на корточках на полной ступне, максимально разведите колени в стороны, раздвигая их локтями (ладони сложите вместе перед грудью, корпус выпрямите). Позу сохраняйте 30 секунд.

15. Исходное положение то же. Ладони положите на пол и выпрямите ноги, не отрывая ладоней от пола. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы шагая.

16. В упоре на руки, лицом вниз, ноги расставьте как можно шире. Переносите вес тела с одной ноги на другую, поддерживая себя руками.

17. Растягивайте передние мышцы бедра, присев на одной ноге, а другую вытянув назад.

18. Стоя, поочередно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.

19. Поочередно выполняйте махи ногами вперёд, назад и в стороны.

10. Приседайте на полной стопе.

11. Приседайте на полупальцах.

12. Ходите «гусиным шагом».

13. Прыгайте на двух ногах вместе и поочередно на каждой ноге.

14. Из приседа выпрыгивайте вверх.

15. Стоя рисуйте круги поочередно каждой ногой.

16. Вращайте стопами.

17. Ходите на полупальцах, на пятках, на внешней и внутренней поверхности стоп.

18. Бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц, затем высоко поднимая колени.

В положении на четвереньках:

1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните ногу назад и сделайте ею махи вверх. То же самое выполните другой ногой.

2. Вытянутой назад ногой делайте махи, сгибая ногу в колене, стремясь достать пяткой ягодицы. Повторите упражнение другой ногой.

3. Вытянутой назад ногой выполните махи, как бы стремясь достать ступнёй одноимённую лопатку. Повторите упражнение другой ногой.

4. Вытянутой назад ногой выполните круговые движения в одну и другую сторону. Повторите упражнение другой ногой.

5. Вытяните ногу в сторону и, согнув в колене, поднимите вверх (бедро параллельно полу). Выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение другой ногой.

6. Вытяните ногу в сторону, пальцы натяните на себя. Выполните махи вверх. Повторите упражнение другой ногой.

В упоре на руках лицом вниз:

1. Отжимайтесь на руках.

2. Поднимайте таз.

3. Поднимайте и опускайте таз в боковом упоре на одной руке, а затем на другой.

Сидя на полу в упоре на локтях сзади:

1. Ногу согните в колене и поставьте на ступню перед собой. Другую вытяните вперёд и сделайте вертикальные махи, не опуская ногу до конца на пол. Повторите упражнение другой ногой.

2. Прижмите колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги вверх.

3. Прижмите колени к груди. Выпрямляйте одновременно обе ноги (близко к полу, но не опуская их).

4. Поднимите прямые ноги вверх под углом 30° к полу и выполняйте движения «ножницы».

5. Поставьте согнутые в коленях ноги на стопы перед собой, поднимайте ягодицы над полом.

6. Поднимите сомкнутые прямые ноги под углом 30° к полу и рисуйте ими в воздухе цифры от 0 до 9.

В разных позициях:

1. Лёжа на животе, руки положите за голову, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю часть туловища.

2. В том же положении поднимайте прямые ноги.

3. Стоя на коленях, пересаживайтесь вправо-влево, опускаясь ягодицами на пол.

4. Лёжа на боку, обопритесь на согнутую в локте руку, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите и проделайте вертикальные махи. Затем верхнюю ногу поставьте на ступню, а нижнюю выпрямите и проделайте ею также вертикальные махи. Сменив сторону, повторите упражнение.

5. Лёжа на спине, поднимайте и опускайте ноги.

6. Лёжа на спине, поднимайте и опускайте корпус.

7. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и согнутые в коленях ноги – «пружинка».

8. Лёжа на спине, обопритесь на руки и стопы, одновременно поднимайте плечо и противоположную ногу, согнутую в колене, стремясь коснуться плечом колена. Повторите упражнение в другую сторону. Поднимите голову и грудь к сгибаемым поочередно ногам и передвигайтесь вперёд-назад, вправо-влево.

Развитие мышечной силы с помощью воображения

В наших физических комплексах не используются никакие специальные средства для развития силы – гири, штанги, утяжелители и т. п. Но, зная, как воображение влияет на психику и физиологию, мы предлагаем несколько упражнений, развивающих силу мышц. Вы уже знаете, что организм реагирует на представление о действительности примерно так же, как и на саму действительность. На этом восприятии основаны передовые психотерапевтические методики.

В наработке силы вы можете опираться на своё воображение:

• сжимайте руками воображаемую пружину;

• растягивайте руками тугую воображаемую резину;

• раздвигайте руками воображаемые дверцы лифта;

• подтягивайтесь на воображаемом канате;

• поднимайте воображаемый камень и выталкивайте его на руках вверх;

• поднимайте воображаемые гири, не сгибая руки в локтях;

• взлетайте на воображаемых крыльях;

• толкайте сзади воображаемый автомобиль;