Волшебные движения

• опираясь ладонями на воображаемую опору на уровне талии, пробуйте оторвать ноги от пола;

• наклоняйтесь и, держа в вытянутых руках воображаемый груз, пытайтесь с усилием разогнуться;

• поднимайте ноги в воображаемых свинцовых сапогах вперёд, в стороны и назад;

• ходите в прогибе назад с воображаемым грузом на груди.

Проделывая подобные упражнения, одновременно представляйте свою прекрасную фигуру такой, какую и хотели бы иметь.

Придумывайте свои упражнения и укрепляйте тело!

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика способствует гармонизации работы обоих полушарий головного мозга, снятию мышечных зажимов, преодолению стереотипов.

Упражнение 1

Сидя на полу, вытяните вперёд прямые руки и ноги, чтобы ноги по всей длине от бёдер до икр и пяток не касались пола. Мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие тела. Вначале проделайте одновременные движения кистями и стопами вверх-вниз. Затем перейдите к асинхронным движениям:

• одновременно двигайте кисти вверх, а стопы вниз, и наоборот;

• правую кисть и стопу – вверх, а левые – вниз, и наоборот;

• правую кисть навстречу правой стопе, а левую кисть и левую стопу – врозь, и наоборот.

Упражнение 2

Исходное положение как в упражнении 1. Сохраняя неподвижное положение вытянутых вперёд рук и ног, произведите одновременные движения кистями и ступнями вправо-влево. Асинхронные движения:

• стопы – вправо, кисти – влево, и наоборот;

• стопы – внутрь, кисти – наружу, и наоборот.

Упражнение 3

Исходное положение как в упражнении 1. Одновременно вращайте кистями и стопами по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Асинхронные движения:

• кисти вращайте по часовой стрелке, а стопы – против, и наоборот;

• правую кисть и стопу вращайте в одну сторону, а левую кисть и стопу – в другую.

Упражнение 4

Стоя, поднимите вверх обе руки. Вращайте одной рукой вперёд, а другой назад. Поменяйте направление движения.

Упражнение 5

Стоя, одной вытянутой рукой производите плавные вращения перед грудью, а второй одновременно очерчивайте равносторонний треугольник. Усложняя упражнение, дополнительно ногой описывайте квадрат.

Упражнение 6

Сидя, руки на уровне груди согните в локтях ладонями вниз. Одной рукой, слегка разгибая её в локтевом суставе, вращайте по часовой стрелке, а второй – против, и наоборот.

Упражнение 7

Стоя, вытянутой впереди себя рукой описывайте круги по часовой стрелке, одновременно кистью этой же руки очерчивайте круги против часовой стрелки. Движения выполняйте плавно, без рывков. Руку не сгибайте в локтевом суставе. То же проделайте другой рукой.

Упражнение 8

Сидя, поднимите правую ногу и вращайте ею по часовой стрелке. Одновременно правой рукой рисуйте в воздухе цифру 6. Проделайте то же с другой ногой и рукой.

Упражнение 9

Положите левую руку на живот и гладьте его по часовой стрелке. В то же время правой рукой постукивайте себя по голове. Поменяйте руки.

Часть 4 Оздоровительная ходьба и бег

Оздоровительная ходьба

Перед тем как заняться бегом, многим людям, особенно пожилого возраста, рекомендуется оздоровительная ходьба, как одно из важных двигательных упражнений. Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, то есть вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и бодрость. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.

Характеристики оздоровительной ходьбы:

• очень медленная: 60–70 шагов в мин. (2,5–3 км/час);

• медленная: 70–90 шагов в мин. (3–4 км/час);

• средней скорости: 90–120 шагов в мин. (4–4,5 км/час);

• быстрая: 120–140 шагов в мин. (5,5–6,5 км/час);

• очень быстрая: более 140 шагов в мин. (свыше 6,5 км/час).

Средняя длина оздоровительного шага примерно 70–80 см.

При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.