Волшебные движения

Гигиенический самомассаж – это активное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в виде общего самомассажа в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа нужно овладеть каждому. Его длительность 10–15 мин.

Выполняя приемы самомассажа, необходимо помнить следующие правила:

• сочетайте самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;

• позы при самомассаже должны быть удобными с наибольшим расслаблением массируемых мышц;

• тело должно быть полностью обнажено;

• продолжительность и интенсивность самомассажа – по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) массаж выполняйте энергичнее;

• все массажные движения выполняйте по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам. Зоны расположения лимфатических узлов (подмышечные, паховые) массировать не рекомендуется;

• самомассаж начинайте со стоп, далее – голени и бёдра. После ног массируйте ягодицы, поясницу, шею, волосистую часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;

• после массажа отдохните 10–30 мин.;

• общий самомассаж применяйте не более 1–2 раз в неделю. Но лучше каждый день в течение недели выполняйте самомассаж какой-то отдельной области тела. На это будет уходить не более 5–10 мин.

Массаж разных частей тела:

Ноги начинайте массировать со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.

Массаж мышц бедра осуществляется в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются.

Массаж ягодичных мышц и поясничной области выполняется стоя. Ягодичные мышцы массируйте разминанием. Поясничную область растирайте одновременно пальцами обеих рук, сомкнутыми в кулак, и тыльной стороной кисти.

Массаж груди и живота лучше начинать растиранием и поглаживанием, лёжа на спине.

Массаж рук начинайте с растирания пальцев, затем массируйте тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья применяйте поглаживание, разминание, похлопывание. Затем поглаживайте и разминайте локтевой сустав.

Массаж шеи: рёбрами обеих рук «пилите» заднюю часть шеи до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. Ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к яремной ямке и обратно – до появления тепла.

Массаж головы начните с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу вверх за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и уши.

Массаж области ключиц и плеч производите осторожно, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.

Самомассаж с помощью массажёра

Роликовый массажёр удобен для проведения самомассажа. Его можно использовать в любых условиях: в походе, на работе, до или после гигиенической гимнастики.

Массаж нужно делать по чистому обнажённому телу. Длительность сеанса 7–9 мин.: спина – 1,5 мин., грудь – 1 мин., область таза – 1 мин., бёдра – каждое по 30 сек. На каждой области в среднем проделывается по 5–7 массажных движений.

1. Начинайте массаж со спины. В исходном положении массажёр находится на спине вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если левая рука над плечом, она начинает вести массажёр вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает массажёр в исходное положение, но сменьшим нажимом шариков на спину. С каждым движением левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажёр проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем поменяйте положение рук и промассируйте правую сторону спины и низ левой.

2. Массажёр возьмите так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы – к его краям. Положите массажёр на область поясницы и всю спину от таза до подмышечных впадин и массируйте поперечными движениями.

3. Перехватите ручки массажёра – при этом мизинцы окажутся ближе к краям. Перенесите массажёр на верхнюю часть спины и промассируйте её.

4. Перенесите массажёр на боковые части тела и промассируйте косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины.

5. Массаж шеи производите поперёк, начиная от волосяного покрова по направлению к спине.

6. Грудь массируйте поперёк и по диагонали.