Волшебные движения

19. В позе «домика» максимально приблизьте ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и без рывков и резких движений плавно оторвите стопы от пола на 2 см. Учитесь держать в этом положении стойку в течение нескольких занятий.

10. (Данное упражнение выполняйте после уверенного освоения предыдущего.) Из предыдущего положения плавно, без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Это положение также отрабатывайте до приобретения полной уверенности.

11. Освоив десятое упражнение, переходите к полной стойке на «голове и предплечьях», полностью выпрямляя ноги вертикально вверх.

12. Из последней освоенной позиции постепенно вернитесь в позу «домик».

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

12. Формирование целостности

Объединяет духовную и физическую части человеческого существа, создавая единение человеческого и Божественного.

1. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге, выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге. Проделайте эти движения с другой ноги.

2. Вытяните обе ноги вперёд и наклонитесь к ним, не сгибая ноги в коленях.

3. Сядьте на голени, широко разведите колени, пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.

4. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Плавно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.

5. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.

16. Примите позу «веера»: сядьте, максимально раздвиньте ноги в стороны и по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол. Выпрямитесь.

17. Сведите ноги вместе. Наклонитесь животом и грудью к прямым ногам. Выпрямитесь.

18. Выполните позу «лодочки»: сидя, отклоните корпус назад, а прямые ноги поднимите, чтобы корпус и ноги находились на расстоянии 10 см над полом; руки вытяните вперёд.

19. Сидя, вытяните ногу вперёд, стопу другой ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги и колено уложите на пол. Скручивая корпус, противоположной рукой возьмитесь за внешнюю сторону стопы вытянутой ноги и потянитесь к ней животом и грудью. Ногу не сгибайте и колено согнутой ноги не отрывайте от пола. Повторите движение, поменяв ноги.

10. Сидя, вытяните ноги вперёд. Стопу одной ноги положите на бедро другой, колено тяните к полу и наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь и, взявшись руками за стопу согнутой ноги, подтяните её по средней линии туловища к животу, груди, горлу и голове. Выпрямите ногу, держа её изнутри за щиколотку одноимённой рукой, вытяните ногу вперёд-вверх, в сторону-вверх, согните и заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите по той же траектории, положив стопу на бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не отрывая от пола колено лежащей на бедре ноги. Повторите движения, поменяв ноги.

11. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая стоп от пола, развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола. Проделайте разворот в другую сторону.

12. Сядьте в позу «бабочки»: разведите в стороны согнутые колени и соедините стопы. Руками возьмитесь за стопы и подтяните пятки как можно ближе к промежности, наклонитесь вперёд, локтями укладывая бёдра на пол. Выпрямитесь.

13. Примите позу «ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы, наклонитесь вперёд, положив голову на пол и сомкнув её с пятками. Поднимите корпус.