Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Распознайте, что именно «запускает» ту или иную привычку

Значительно легче избежать искушения, чем потом бороться с его результатами. Если вы знаете, что именно «запускает» в вас ту или иную привычку, будет легче освободиться от нее, просто убрав из жизни соответствующий «спусковой крючок».

Например, мой друг Билли понимает, что слишком часто смотрит телевизионные программы и что побуждает его к этому само наличие телевизора поблизости. Поэтому он убрал этот соблазн из спальни и теперь проводит перед экраном меньше времени. Другой пример: если вы хотите избежать потребления сладостей и выпечки, просто не заходите в этот ряд супермаркета. Стоит только увидеть всю эту вкуснятину на полках, как у вас начнется выработка дофамина, что побудит купить ненужные сладости.

Если бы вы были пещерным человеком, то мимолетные желания, или импульсы, не имели бы такого большого значения. Жизнь была бы весьма примитивной. Если рядом есть что-то вкусное, хочется съесть его как можно больше. Если какие-то действия доставляют удовольствие, неплохо бы совершать их как можно чаще. Однако сегодня в нашем распоряжении слишком много легкодоступных удовольствий, которые заставляют ядро полосатого тела вырабатывать чрезмерное количество дофамина и принуждают к действиям по немедленному удовлетворению своих желаний.

В состоянии депрессии такая ситуация может вызвать многочисленные проблемы, поскольку прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина. Во-первых, то, что приносило вам удовольствие раньше, больше его не приносит. Во-вторых, дефицит дофамина приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при наличии сильных раздражителей, таких как фастфуд, наркотики, азартные игры или порнография. Импульсы направлены на совершение только таких действий, которые приносят немедленное удовольствие и не связаны с реализацией долговременных интересов.

Если в большинстве своем импульсы легко распознаваемы, то наиболее коварные нездоровые привычки обычно глубоко скрыты в подсознании.

Формирование автоматических привычек

Есть старинная индийская пословица: «Первые тридцать лет своей жизни вы создаете привычки. Последние тридцать лет привычки создают вас». Бывает ли так, что вы едите, не испытывая голода? Или продолжаете смотреть телевизор, когда там уже нет ничего интересного? Подобные автоматические действия нередко становятся причиной нашего попадания в нисходящую спираль, потому что мы совершаем их, даже не испытывая никакого удовлетворения. Более того, часто мы делаем это подсознательно. Отсутствие удовольствия от привычек, а также их подсознательность могут показаться странными, но все объясняется тем, что верхнюю зону полосатого тела это совершенно не заботит.

Верхняя зона полосатого тела тесно связана с прилежащим ядром, и в ней тоже вырабатывается дофамин. Но этот дофамин не вызывает у человека удовольствия: он просто заставляет действовать.

Каждое отдельное действие активизирует определенные нейронные цепи в верхней зоне стриатума. Каждый раз, когда по этим путям проходят электрические и химические сигналы, цепи становятся все более устойчивыми. Иными словами, нейроны в верхней зоне полосатого тела все крепче связываются между собой. Кроме того, каждый раз, когда активируется та или иная нейронная цепь, создаются условия, облегчающие ее последующее задействование. И однажды наступает момент, когда мозгу просто трудно создавать новые нейронные пути — он хочет использовать уже существующие.

Важно помнить, что нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. Поэтому вы никогда не забываете, как ездить на велосипеде. Это же оказывается причиной того, что так трудно изменить нездоровые привычки. На самом деле привычки никуда не деваются, просто они становятся слабее на фоне создания новых, более сильных паттернов поведения. Более того, когда эти новые закрепляются в верхней зоне полосатого тела, они уже необязательно связываются с удовольствиями. Действительно, формируются они «по требованию» прилежащего ядра. Но после того как привычка закрепилась в мозге, воздействие на нее прилежащего ядра становится ненужным.