Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

К сожалению, к тому времени, когда Билли понял, что его способности противостоять сложным ситуациям ограниченны, он уже находился в плачевном состоянии. Собственный вес вызывал у него тяжелый стресс. А тяжелый стресс заставлял снова есть. Так происходит при всех видах зависимости: если вы пытаетесь противодействовать своей нездоровой привычке, вас охватывают волнения, заставляющие все больше действовать в соответствии с этим поведенческим паттерном. Если же вы сдаетесь своей плохой привычке, в дальнейшем это оборачивается стрессом, ведущим к ее повторной активизации. Легко увидеть, что при этом мы втягиваемся в порочный круг и в конечном счете уже не видим возможности выбраться из него.

На самом деле выбраться возможно. Правда, чтобы освободиться от деструктивной привычки, мало просто отказаться от нее, потому что в этой связи вы будете испытывать чудовищный стресс. Необходимо заменить нездоровый паттерн другим, здоровым. Билли оказался способным на это, применив оригинальный способ: вместо привязанности к еде он увлекся карвингом — созданием произведений искусства из продуктов. Например, из яблока он вырезает розу, из дыни — лебедя и т. д. Теперь каждый раз, когда его охватывает желание поесть, он обращает свое внимание на ту сторону еды, которая наносит ему меньший вред. Билли также предпринял меры, чтобы уменьшить стресс-факторы, которые «включали» его нездоровые привычки. Лучше всего это получилось через физические упражнения, писательство и практику осознанности. Комбинация всех этих методов позволила ему похудеть на девяносто килограммов за первые несколько лет нашего знакомства. И сейчас он продолжает сбрасывать вес. Конечно, эта борьба Билли с собой значительно сложнее того, что уместилось в несколько предложений. Но такой подход к проблемам, когда задействуются здоровые привычки и снижается стрессовая нагрузка на мозг, дает вполне осязаемые положительные результаты. Мы подробнее поговорим об этом во второй части книги.

Стресс обостряет привычки

Стресс ослабляет не только наши способности к преодолению трудностей. В действительности, он перенастраивает мозг в пользу старых привычек, которые постепенно возобладают над новыми. Верхняя зона полосатого тела говорит: «Давайте поступим так-то и так-то, потому что раньше мы всегда так поступали». Префронтальная кора головного мозга отвечает: «Но это не поможет нам в достижении цели». А в это время прилежащее ядро заявляет: «О-о, вон тот кекс выглядит просто замечательно…»

Во время стресса динамика этих переговоров меняется. Когда вы спокойны и расслаблены, префронтальная кора обычно легко добивается своего. Но чем более вы напрягаетесь или находитесь под воздействием стресса, тем больше «власть» сдвигается в пользу полосатого тела и прилежащего ядра. Именно поэтому можете спокойно следовать своей диете, пока не поссоритесь с кем-то важным для вас. Или можете успешно и регулярно заниматься физкультурой, пока на эти занятия не повлияет некая семейная драма. Когда наваливается стресс, вы начинаете действовать под влиянием привычек, глубоко укоренившихся в подсознании, или становитесь жертвой несдерживаемых импульсов.

Глубоко подышите

Когда вы начинаете испытывать раздражение или действовать на основе подсознательных привычек, остановитесь и подышите. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Повторите несколько раз. Как мы узнаем в главе 9, продолжительное глубокое замедленное дыхание помогает мозгу в борьбе со стрессом.

Импульсивное поведение становится более выраженным под воздействием депрессии. Но оно вместе с подсознательными привычками может мешать вам достичь счастья и тогда, когда депрессии не будет. Далее в этой книге мы поговорим о наших глубоко укоренившихся паттернах и возможностях их коррекции: о рабочих привычках (глава 6), о сне (глава 7), о манере есть (глава 8) и общаться (глава 11) и т. д.

Как контролировать импульсивное поведение и подсознательные привычки

Когда мы говорим о нашем импульсивном поведении или нездоровых привычках, то должны помнить, что их неожиданные проявления вызываются какими-то причинами. Если сможете устранить эти причины из жизни (например, сумеете обходить бары стороной, чувствуя свою склонность к алкоголизму), то сможете и справиться с самими привычками.

К сожалению, «запуск» многих паттернов поведения зачастую неизбежен. «Спусковым механизмом» для большинства из них оказывается стресс, а ведь никто не может прожить жизнь без стрессов. И если уж нездоровая привычка «запущена», то единственным способом ее контроля станет задействование префронтальной коры головного мозга.