Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Займитесь физкультурой в паре

Социальные связи важны не только с точки зрения преодоления депрессий (глава 11), но и потому что чужой пример может подтолкнуть к физической активности. Спросите друзей, каким видом упражнений они хотят заниматься, и просто присоединитесь к ним. Вы можете нанять тренера, посещать спортивные кружки или подключиться к группе энтузиастов. Если почувствуете ответственность за это начинание, то с большей вероятностью не бросите его.

Что дают физические упражнения

Думаю, вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это от меня в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

• С точки зрения физического состояния:

— депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;

— депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга (глава 7);

— депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку (вообще люди, потребляющие много консервированных или фабрично изготовленных продуктов, часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий). Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

• С точки зрения работы мозга:

— депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. В частности, улучшаются функции планирования и принятия решений;

— депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность, уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку.

— С точки зрения межличностных отношений:

— депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия скорее возвращают к активному взаимодействию с социумом.

Физическая активность дает позитивный эффект, а это, в свою очередь, положительно влияет на мышление и другие стороны вашей деятельности, способствуя в конечном счете ослаблению депрессии. Например, тренировки улучшают сон, следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль. Способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение. Появление дополнительных энергетических ресурсов подкрепит стремление к повышенной двигательной активности. Получается, что все эти причины и следствия взаимосвязаны: они постепенно, принося все больше позитивных эмоций, направляют мозг по восходящей спирали.

Стероиды для мозга

Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание специфического белка, кодируемого геном BDNF[9], который служит для мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов. Двое ученых из Техаса изучали воздействие физической нагрузки на крыс. Подопытные животные были разделены на три группы: бегавшие по своей воле, бегавшие по принуждению и контрольные особи. Первым позволялась любая скорость, а крыс из второй группы заставляли бегать с определенной скоростью. Животным из контрольной группы вообще не давали активно двигаться.