Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Вы, возможно, помните из первой части книги, что именно эти отделы фронтально-лимбической системы играют значительную роль в возникновении депрессий. Орбитофронтальная зона префронтальной коры отвечает за мотивацию и принятие решений. Верхняя зона префронтальной коры контролирует умение планировать и вообще мыслительные способности. Инсулярная кора корректирует восприятие боли. А передняя поясная кора оказывает решающее влияние на нашу способность к концентрации. И что удивительно, действие эндорфина как нейромедиатора во всех этих отделах головного мозга человека улучшается после физических упражнений.

Больше всего этого гормона вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок. Так что если вы можете заставить себя заниматься физкультурой с напряжением, то гарантируете максимальный синтез эндорфина в организме. Но если нет желания испытать эйфорию профессионального бегуна, ничего страшного. Будет достаточно и просто хорошей прогулки.

Опиаты — это не единственная разновидность синтетических наркотических средств, действие которых организм имитирует за счет естественных нейрохимических веществ. Физические упражнения также активизируют производство веществ группы эндоканнабиноидов. Возможно, вы никогда не слышали о них раньше, но эти вещества естественным путем синтезируются в мозгу, и из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (англ. cannabis — марихуана). Активное вещество, содержащееся в этом растении, — тетрагидроканнабинол — активизирует у человека ту же нейронную систему, что и его собственные нейрохимические вещества. Они в основном снижают болевой синдром и добавляют мироощущению позитива. В этом состоит одна из причин того, что высокая физическая активность человека снижает болевой порог, поднимает настроение и, кстати, улучшает аппетит.

Успокаивайте гормоны стресса

Отношения между стрессом и депрессией — это улица с двусторонним движением: депрессия способствует стрессу, а стресс толкает в депрессию. Да, это еще одна печальная нисходящая спираль. К счастью, физическая активность помогает с ней справиться.

Выполняйте простые физические упражнения

Наш опыт подсказывает, что гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения. Попробуйте сделать хотя бы одно отжимание, когда проверите утром электронную почту. Если самоощущение улучшится и появится желание добавить еще какой-то физической нагрузки, не отказывайте себе. Но даже если вы будете и далее делать всего по одному отжиманию, это все равно лучше, чем ничего.

Исследователи из Японии и Таиланда изучали эффект от физических упражнений на девочках-подростках с симптомами депрессии. Испытуемых просили либо присоединиться к группе, которая занималась физкультурой каждый рабочий день в течение восьми недель, либо поддерживать обычную двигательную активность. Эксперимент показал, что активные занятия существенно снизили наличие в организме подростков гормонов стресса (таких как кортизол и адреналин) и признаков депрессии, улучшили их физическое состояние и отношения с окружающими. Это с еще большей очевидностью указывает на природу восходящей спирали: даже одна перемена в жизни может дать множественные и взаимосвязанные эффекты.

Обеспечивайте больший приток крови к префронтальной коре

Большинство исследований сравнивают активность мозга до и после физических упражнений, а ученые из Токио решили измерить эту активность во время упражнений. При этом они использовали метод инфракрасной спектроскопии, позволяющий измерять кровяные потоки прямо через черепную коробку. Когда участники эксперимента крутили педали велотренажеров (создается впечатление, что исследователи очень любят использовать это устройство в экспериментах), к нижней зоне префронтальной коры их мозга поступало больше обогащенной кислородом крови, а это сопровождалось улучшением настроения и приливом энергии.