Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Неподвижное сидение на диване — это разновидность курения

Другими словами, это плохо для вас. Если вы весь день сидите за компьютером (как я), обязательно каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку по комнате. А каждые двадцать минут растягивайте свои руки, плечи и спину. Старайтесь работать, стоя за бюро, или замените ваше рабочее кресло большим мячом для упражнений. Разговаривая по телефону, ходите по комнате.

Улучшение сна

Если вы вспомните, что треть жизни проводите во сне (или пытаясь уснуть), то улучшение его качества точно положительно скажется на вашем состоянии.

Исследователи из Северо-Восточного университета разделили взрослых, страдающих бессонницей, на две группы. Одна группа четыре дня в неделю занималась физическими упражнениями средней интенсивности, тогда как другая привычно проводила время, посещая, например, уроки кулинарии или музеи. Через четыре месяца участники эксперимента, имевшие физическую нагрузку, засыпали быстрее и спали дольше, чем люди из второй группы. Помимо этого, у «физкультурников» отмечалось улучшение настроения, приливы энергии и в общем более высокое качество жизни. Это одна из интересных сторон физических упражнений. В начале занятий вы можете чувствовать себя уставшим, но через некоторое время в вас просыпаются резервы энергии, и жизнь начинает приносить радость.

Что же именно происходит в нашем мозге, когда он отдыхает? Возможно, вы уже знаете, что в течение сна мозг проходит через несколько фаз своей активности. Одна из них — фаза быстрого сна, для нее характерны быстрые движения глазных яблок. В это время мозг проявляет большую активность, чем в других фазах. Подробнее мы поговорим об этом в главе 7, но, если коротко, люди с депрессиями проводят в этой фазе относительно больше времени, чем все остальные, поэтому не могут хорошо отдохнуть. Антидепрессанты, как и физические упражнения, сокращают продолжительность быстрого сна. Итак… занимайтесь физкультурой, спите более глубоко, ощущайте счастье и энергию, заставляйте себя заниматься еще больше… и повторяйте все это.

Восходящая спираль физической активности

Итак, в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса я в основном сидел дома на диване или в общественном транспорте, старился, хворал и терял форму. Примерно в это время мой сосед по квартире начал тренироваться, чтобы принять участие в Лос-Анджелесском марафоне, к тому же убеждал меня присоединиться. Я и представить себя не мог на марафонской дистанции, но энергия и целеустремленность соседа необыкновенно убедительно показывали всю глубину нисходящей спирали, в которую я попал. И я решил предпринять скромные движения.

После завтрака стал совершать короткие прогулки. Я не планировал их. Просто выходил за дверь и обходил несколько кварталов, впитывая солнечные лучи. И хотя не обязан был ходить на работу, я стал посещать свой офис. Это означало, что я доходил до парковки около дома, ехал на машине до университета, пешком шел до его здания и поднимался несколько пролетов по лестнице. Эта активность давала возможность почувствовать себя менее одиноким и приблизиться к стадиону и классу йоги, заставляя поверить, что когда-нибудь я займусь-таки физическими упражнениями. Наконец, я предпринял некоторые усилия по участию в спортивных играх, которые хороши не только в физическом, но и в социальном плане.

С каждым элементом увеличивавшейся физической нагрузки все для меня становилось немного более легким. Мой мозг наслаждался приливами нейрохимических веществ: серотонина, дофамина и норэпинефрина. Я чувствовал, как растет содержание гормона BDNF. В результате не только улучшился аппетит, но и еда стала казаться все более вкусной. Я стал интересоваться здоровой пищей. Перестал много волноваться — и мой сон улучшился. Кажется, появилось больше свободного времени, и я даже помолодел. Физические упражнения нравились все больше, и понемногу меня заинтриговывала идея участия в марафоне.

Так проявляется важный момент, характеризующий восходящую спираль: стоит только «запустить» ее, как она становится самостоятельной. Да, иногда нужно подтолкнуть. Но вы будете удивлены тем, что мозг все легче и легче действует автономно. Раньше я совсем не любил стайерские дистанции, но после нескольких неторопливых пробежек трусцой мне понравилось выходить из дома на свежий воздух. И не нужно было посещать спортивный зал или координировать время с друзьями. Я мог просто бегать.

Как формировать восходящую спираль