Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Триггер – любой повод, к примеру, запах, образ, событие, звук, время суток и т.д. – который запускает влечение, заставляющий человека отыгрывать поведение. Триггер не обязательно ведет к отыгрыванию. Тем не менее многие наши иррациональные мысли и избыточные эмоции могут быть привязаны к этим триггерам, особенно на ранних стадиях восстановления. Триггеры, называемые также поводами – это ассоциации, которые запускают влечения. К примеру, когда человек, у которого проблемы с алкоголем, проезжает мимо своего любимого бара, может сработать триггер, вызвав потребность выпить; женщина, страдающая от компульсивного сексуального поведения, может почувствовать влечение, вызванное запахом определенного лосьона после бритья.

Влечение – сильное непреодолимое желание поддаться поведению, от которого вы хотите воздержаться.

Употребление – термин, который часто применяется по отношению к злоупотреблению психоактивными веществами, но может применяться и по отношению к любому аддиктивному поведению. Мы «употребляем», когда поддаемся любому компульсивному поведению, позволяющему избежать дискомфорта.

Инструменты, упражнения и стратегии

В этом «Руководстве» есть разделы, озаглавленные «Инструменты», «Упражнения» или «Стратегии». Это помощники SMART, которые могут оказаться полезными в ходе восстановления.

Глава 2. С чего начать

«С чего мне начинать?»

Когда вы решаете изменить свою жизнь, особенно после того, как годами вели себя неправильно, подобная задача может показаться устрашающей и слишком непосильной. Мы знаем это – большинство авторов этого «Руководства» имеют личный опыт восстановления.

Может показаться, что проблемы, которые вы для себя создали, намного превосходят вашу способность с ними справиться. И одна из стратегий решения подобных пугающих вас проблем – разбить их на более мелкие части, или «кусочки», чтобы затем заниматься одновременно одним или двумя из них.

Это «Руководство» начинается с того, чтобы помочь вам понять некоторые мысли, способные уменьшить определенные страхи и тревожность, которые вы можете испытывать по поводу восстановления.

Понимание аддиктивного поведения

Если мы демонстрируем определенное поведение время от времени и не переходим границы, то волноваться об этом, анализировать это и пытаться прекратить нет необходимости. Однако если поведение – даже такое, которое поначалу видится полезным – вызывает в вашей жизни слишком много проблем, возможно, настало время измениться. Поведение становится аддиктивным, когда оно:

Является результатом модели, которая становится ритуальной или привычной

С каждым разом становится все сильнее

Включает в себя кратковременные размышления, направленные на получение немедленного удовольствия, желания почувствовать себя «нормально» или облегчить дискомфорт или стресс

Вызывает долгосрочные последствия, к примеру, разрушение отношений или серьезные финансовые сложности.

Мы усиливаем и укрепляем свое аддиктивное поведение, когда раз за разом повторяем одну и ту же модель поведения – поддаемся влечениям, чтобы получить облегчение (Рис. 2.1).

Проблема немедленного удовлетворения

Триггер приводит к появлению мыслей или тяги («Я хочу выпить, принять наркотик, поиграть, заняться сексом, поесть»), которая превращается во влечение («Мне необходимо выпить, принять наркотик» и т.д.). Как только мы употребляем или выполняем соответствующее действие, мы чувствуем себя лучше или нормально – но только на определенное время. Это и есть проблема немедленного удовлетворения – ПНУ.

Рис. 2.1. Метод ПНУ

Проблема с ПНУ заключается в том, что немедленное удовлетворение часто оказывает на нас больше влияния, чем более полезное, но отложенное вознаграждение. Повторение этой схемы усиливает ПНУ. Каждый раз, когда мы поддаемся влечению, мы усиливаем модель. Следующее влечение приходит быстрее и является более сильным. Все больше событий, мыслей, чувств – и менее важных – начинают вызывать дискомфорт, тяга возникает чаще. Результатом этого становится больше влечений, что ведет к увеличению употребления.

Небольшие стрессы, которые вы раньше рассматривали как досадные, но небольшие проблемы, теперь дают вам «причину» для употребления. Со временем вам требуется все больше аддиктивного поведения, чтобы получить облегчение – и вы начинаете сами искать или даже изобретать триггеры, чтобы оправдать употребление. Вы можете даже создавать влечения, чтобы у вас было основание для отыгрывания.

Чем чаще вы повторяете эту модель, тем сильнее будет ПНУ.

У вас может появиться чувство, что вы не в состоянии выйти из этого цикла аддиктивного поведения и что вы обречены повторять его вечно. Но надежда есть: миллионам людей удалось навсегда прекратить компульсивное поведение и перейти к нормальной жизни. И подобное происходит каждый день!

Как победить аддиктивное поведение?