Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

Чтобы принять вторую классическую позу, встаньте на колени (при этом пятки должны быть слегка разведены, носки соединены), сомкните их и опуститесь на пятки. Как и в первом случае, голова, шея и спина находятся на прямой линии. Многие из нас не привыкли к такому положению, поэтому оно может показаться не очень удобным: поначалу возникают напряжение в бедрах, боль в коленях. Для устранения неприятных ощущений можно под пятки и колени положить подушки. Но лучше осваивать это положение постепенно и при появлении дискомфорта возвращаться к позе со скрещенными ногами. При склонности к варикозу описанной позы вообще лучше избегать.

Для медитации хорошо подходит поза лотоса – одна из асан йоги. Благодаря опоре на таз и колени не требуется значительных усилий для сохранения вертикального положения туловища. При этом отсутствует какое-либо напряжение в мышцах, которое могло бы мешать полному сосредоточению. Но здесь есть свои трудности. Прежде всего, освоение позы требует терпения и упорства, ежедневных тренировок (лучше по два раза в день).

Упражнение для освоения позы лотоса (начало)

Исходное положение: сидя на полу на небольшой подушке, ноги максимально широко разведены в стороны, спина прямая.

Согните правую ногу в колене, подтяните стопу и положите ее на левое бедро в зоне паха. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. То же самое проделайте с левой ногой.

Упражнение для освоения позы лотоса (продолжение)

Исходное положение: сидя на полу на одеяле, ноги максимально широко разведены в стороны, спина прямая.

Согните правую ногу в колене, подтяните стопу и положите ее на левое бедро в зоне паха так, чтобы пальцы были направлены вверх. То же самое проделайте с левой ногой. При этом колени должны касаться пола.

Помимо основных, существуют и дополнительные позы для медитации:

1) для больных и пожилых людей допускается положение лежа на спине без подушки. При этом ноги параллельны друг другу, руки сложены, как описано выше, или лежат на животе, глаза закрыты, но можно смотреть на потолок;

2) для освоивших азы медитации, а также для тех, кто много времени проводит на ногах и может заниматься, находясь в транспорте или в очереди, подойдет следующая поза. Встаньте прямо, стопы расположите параллельно (с небольшим промежутком между ними), колени чуть согните, руки расслабленно свесьте вдоль тела. В таком положении предпочтительна медитация концентрации на дыхании либо на мантре. Она освежит, придаст энергию, сделает стояние менее утомительным.

Подготовка к медитации

Успешность медитации во многом зависит от того, насколько вы расслаблены. Поэтому, приняв нужную позу, постарайтесь полностью избавиться от напряжения.

Начните с лица. Для этого достаточно улыбнуться – самим себе или мысленно знакомому, другу и др. Рот может оставаться закрытым, нижняя челюсть должна быть чуть опущена, зубы разомкнуты. Если не удается преодолеть выражение озабоченности на лице, то потренируйтесь перед зеркалом.

Глаза могут быть как закрытыми, так и полуоткрытыми. В первом случае концентрация внимания достигается быстрее, но у некоторых людей появляющиеся внутренние образы сменяют друг друга, и возрастает риск заснуть.

В некоторых дзэн-техниках глаза, напротив, держат открытыми, но веки не должны быть напряжены (на это укажут выступившие слезы, в таком случае глаза надо закрыть и снова открыть). Взгляд направлен перед собой, но жестко не фиксируется.

Многие люди страдают напряженностью мышц плечевого пояса. Это проявляется в том, что голова втянута в плечи, словно ждет удара. Для снятия напряжения перед медитацией поднимите плечи, почувствуйте их скованность и резко расслабьте, как бы освобождаясь от бремени проблем. Запомните возникшее при этом ощущение.

Перенесите внимание на грудь, диафрагму и живот. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, замечая, как напряжение уходит и эти части тела расслабляются. Далее приведите руки в одно из описанных выше положений и перенесите внимание на нижнюю часть тела. Последовательно расслабьте поясницу, область таза, ягодицы. В последнюю очередь обратите внимание на состояние бедер, мышц голени и стопы. Согните и распрямите пальцы ног. Сделайте вращательные движения стопами и расслабьте их.

Чтобы окончательно убедиться, что вы готовы к медитации, окиньте внутренним взором свое тело от макушки до кончиков пальцев ног, убедитесь, что оно полностью расслаблено.

Важно не только подготовить тело к медитации, но и внутренне настроиться на нее. Принятая поза, конечно, сыграет свою роль, но полагаться исключительно на нее нельзя. Поэтому, начиная медитацию, отвлекитесь от всего постороннего, отложите заботы, воспоминания, планы. Вы вернетесь к ним после сеанса, а сейчас вам необходимо быть только в настоящем. Такая внутренняя отстраненность поможет не реагировать на раздражители и отвлекающие мысли.