Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

6. Для успешного освоения йоги и достижения необходимого результата от занятий надо постараться выработать определенный стереотип поведения, в частности просыпаться в одно и то же время, выполнять ежедневный цикл асан и т. д.

7. Для упражнений желательно подобрать легкую, не стесняющую движений одежду из натурального материала. Необходимо снять все, что может нарушить кровообращение (ремень, бюстгальтер и т. п.). Кроме того, надо освободиться от обуви и очков.

8. Перед асанами можно выполнить дыхательные упражнения или разминку. Хорошо действует серия Сурья Намаскар (Приветствие Солнца). Если занятия отложены на вечер, то дыхательные упражнения нужно сделать после них.

9. В ходе выполнения асан надо дышать через нос.

10. В процессе занятий необходимы сосредоточение внимания и расслабление мышц. В этом очень помогает зеркало, которое отражает все ваши ошибки. По мере совершенствования и приобретения опыта концентрировать внимание станет все легче. Расслабление тоже будет наступать быстрее. Все это в совокупности позволит выполнять асаны легко и без боли. Сосредоточиться удастся лучше, если при выполнении асан смотреть в одну точку перед собой.

11. Гарантией успеха в овладении хатха-йогой являются регулярные занятия. Не исключено, что в первое время потребуются немалая сила воли, терпение и упорство, чтобы преодолеть тяготы начального периода.

12. При освоении асан следует строго соблюдать принцип постепенности. Для начинающих достаточно тридцатиминутного занятия. Но со временем его продолжительность нужно довести до 1 часа. Хотя однозначных рекомендаций нет, поскольку многое зависит от состояния здоровья, образа жизни. Поэтому, устанавливая продолжительность занятия, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

13. Не старайтесь выполнить все асаны сразу. Превышение собственных возможностей приведет к перенапряжению, растяжению связок, смещению позвоночных дисков и т. п.

14. Комплекс асан, порядок их следования, число повторений, время задержки должны отвечать физическому состоянию человека. Нет универсальных комплексов. Подходите к занятиям с учетом своих способностей, ограничений и принимая во внимание предостережения.

15. Чтобы избежать монотонности в занятиях, необходимо менять комплекс асан после полного освоения начатого.

16. В пособиях, как правило, предложено большое количество разнообразных асан и их вариаций. Нет необходимости выполнять их все. Для поддержания здоровья и в зрелом возрасте вполне достаточно для ежедневной практики подобрать 10–20 асан.

17. Выполнение асан не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Они возможны только на первом этапе. Боль исчезает, когда мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными. Занимайтесь с удовольствием, оставьте попытки установить или побить какой-нибудь рекорд. Не совершайте насилия над телом. Выражение лица должно быть естественным. Прилив крови к голове – это явный признак перенапряжения.

18. Если какая-либо асана вызвала боль, прекратите ее выполнение до тех пор, пока не будете к ней готовы.

19. Не пробуйте практиковать асаны, не соответствующие вашим возможностям или способные привести к травмам. Выполняя упражнения на гибкость, не прикладывайте силу. Мышцы во время занятий должны быть расслабленными. Если практика асан сопровождается напряжением, то трудно сохранять сосредоточенность внимания, и это может вызвать серьезные расстройства.

20. Ни после отдельной асаны, ни после всего комплекса не должно возникать усталости. Хотя первое время возможно состояние некоторого дискомфорта, через несколько занятий самочувствие улучшится. После правильно (медленно, с минимальными усилиями) выполненных асан возникает ощущение обновления. Если этого нет, значит, допускались ошибки.

21. В древних источниках сказано, что задержка в одной асане должна составлять от 1 до 31 минуты.

22. Если при выполнении асаны вы стали чихать или кашлять, начните упражнение снова.

23. Если во время занятия на теле выступил пот, оботритесь полотенцем.

24. Плохое самочувствие – сигнал к тому, чтобы отложить упражнения до выздоровления. В такие дни рекомендуется ограничиваться Шавасаной.

25. Если по каким-либо причинам (тяжелое заболевание, хирургическое вмешательство и пр.) в занятиях был большой перерыв, то первые уроки не должны быть продолжительнее 15 минут. Возобновляйте тренировки постепенно, прибавляя по 5 минут в неделю.

26. После длительного пребывания на солнце или пережитого сильного волнения, а женщинам еще и в критические дни надо воздерживаться от занятий.

Позы для здоровья и долголетия

Разминка

Сурья Намаскар

Исходное положение: стоя лицом на восток.

1. Пранамасана («поза молящегося»). Встаньте прямо, поставьте ступни вплотную друг к другу или немного расставьте, соедините ладони перед грудью (намаскара мудра); выдохните. Сосредоточьте сознание на мудре.