Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу; держите бедра на одной линии. На выдохе поднимите правую ногу; захватите ступню руками; прижмите ее плоскостью к внутренней поверхности левого бедра (пятка приближена к паху, носок направлен вниз). Сохраняйте устойчивое положение. Отведите правое колено в сторону; удерживайте бедра и поясницу в одной плоскости с корпусом. Разверните ладони внутренней стороной наружу, поднимите прямые руки через стороны вверх, поместите над головой, в верхней точке разверните ладони, направив их внутренними сторонами друг к другу. Отведите плечи назад.

Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на устойчивости и удержании равновесия. На выдохе тяните позвоночник вверх. Держите выпрямленные руки ладонями либо вместе, либо на некотором расстоянии друг от друга, голову – между руками и слегка впереди.

Окончание асаны: при максимальной концентрации выдохните и синхронно опустите руки и правую ногу; вернитесь в Тадасану. Выполните упражнение другой ногой. Асана показана на рис. 53.

Рис. 53. Вриксасана

Комментарий

Направляйте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку и позвоночник от бедер. Когда колено разворачивается в сторону, тазобедренные суставы ориентированы вперед, шея вытягивается вверх. Крепко фиксируйте колено опорной ноги посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Держите колено на уровне поясницы и не отводите кзади.

Асана полезна для тонуса мускулатуры ног, тренирует вестибулярный аппарат, оказывает седативное воздействие на нервную систему.

Триконасана («поза треугольника»)

Исходное положение: Тадасана.

На выдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см; поверните правую ступню на 90º вправо наружу (при этом тазобедренные суставы должны оставаться направленными вперед), а левую – на 30º вправо внутрь. Сохраняйте устойчивое положение посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Распределите вес тела на обе ноги. При подъеме свода стоп разверните обе ноги наружу в направлении друг от друга. На вдохе поднимите руки до уровня плеч; на выдохе растянитесь по горизонтали от лопаток до кончиков пальцев. Вдохните. На выдохе вытяните правую руку вправо, разверните грудную клетку в ту же сторону. Растягивайте правую половину корпуса, пока она не окажется параллельной полу. Сохраняйте позвоночник прямым. Обопритесь правой кистью о пол или о правую ногу. Вытяните левую руку вверх (она должна продолжить линию правого плеча). Удлините корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз должны оставаться в одной плоскости. Устремите взгляд на большой палец левой руки. Зафиксируйте правое колено, подтянув коленную чашечку вверх. Направьте правое колено в ту же сторону, что и пальцы правой ноги.

Сохранение позы: на каждом вдохе сосредоточивайтесь на усилии и выравнивании ступней; прижимайте внешнюю поверхность левой пятки к полу.

Окончание асаны: вернитесь в вертикальное положение. На выдохе прыжком примите позу Тадасана. Выполните упражнение в другую сторону.

Асана показана на рис. 54.

Рис. 54. Триконасана

Комментарий

Чтобы повысить эффективность асаны, перенесите вес тела на запястье руки, находящейся внизу, обопритесь на нее. Для возникновения дополнительного усилия по скручиванию позвоночника разверните корпус в плоскость, ориентированную перпендикулярно относительно пола.

По мере наклона корпуса разворачивайте голову в сторону вытянутой вверх руки, вызывая скручивание позвоночного столба. Это создаст положение, при котором руки окажутся на одной вертикали, возрастет напряжение в основании позвоночника и тазобедренных суставах. Важно то, что позвоночник располагается под прямым углом к условной линии, которая соединяет вершины подвздошных тазовых костей. Верхняя и нижняя стороны корпуса растянуты в одинаковой степени, а наклон выполняется благодаря боковому движению таза.

В ходе асаны ощутите энергетическую связь между ладонями. Выдох и вдох одинаковы по продолжительности, задержка дыхания максимальна.

Асана эффективна в плане тонизирования мышц нижних конечностей (свода стоп, икроножных мышц, подколенных сухожилий и паха); вытягивания позвоночного столба; освобождения груди, плеч, бедер и гортани; коррекции незначительных деформаций ног; повышения гибкости бедер и позвоночника, мышечной выносливости; улучшения работы внутренних органов и нервной системы.

Вирабадрасана II («поза воина II»)

Исходное положение: Тадасана.

На выдохе расставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ступнями составило 120–150 см. Разверните правую стопу на 90º вправо наружу, а левую – на 30º вправо внутрь.

Выпрямите левую ногу и держите ее в напряжении. Сгибайте правое колено до тех пор, пока коленная чашечка не займет положение над пяткой. Старайтесь расположить бедро параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Согнутое колено, лодыжка и пятка должны оставаться на одной линии. Поднимите своды стоп, разверните колени в противоположные стороны.