Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

При выполнении асаны необходимо одновременно выпрямлять правую ногу и поднимать левую. На входе в позу и на выходе из нее удерживайте колено опорной ноги над центром ступни. Оно должно сохранять неподвижность во время осуществления движений. Асана обладает рядом положительных эффектов. Прежде всего она развивает гармоничность, устойчивость и силу; тонизирует органы брюшной полости за счет втягивания мышц живота, придает ногам более совершенную форму.

Инверсионные (обратные) асаны

Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз»)

Исходное положение: стоя на четвереньках (руки и колени упираются в пол).

Поместите колени под тазобедренные суставы; подожмите ступни; держите руки прямыми, выставьте кисти несколько впереди плеч, пальцы рук раскройте, указательные расположите параллельно друг другу; на вдохе опустите грудную клетку к полу. На выдохе встаньте с опорой на пальцы ног, выпрямите колени, поднимите пятки вверх, потяните руки, плечи, корпус и таз вверх, чтобы от кончиков пальцев рук до копчика образовалась прямая линия. Сохраняя положение корпуса и таза, медленно опустите пятки на пол. Поместите голову между плеч.

Сохранение позы: на вдохе ощутите, как воздух поступает в тело, сосредоточьтесь на опорных точках, расслабьте голову, шею и живот. На выдохе поднимайте таз, опускайте пятки.

Окончание асаны: на выдохе согните колени, сядьте на пятки, расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 58.

Рис. 58. Адхо мукха сванасана

Комментарий

Первоначально сохраняйте позу 30–40 секунд, постепенно можно довести продолжительность до 1–3 минут. При выполнении асаны подтягивайте пах и тазобедренные суставы вверх, а икры опускайте вниз; раскрывайте грудную клетку по направлению к ступням; держите шею, голову и живот расслабленными, а руки, бедра, мышцы спины и икроножные мышцы – напряженными.

Асана устраняет стресс, легкую депрессию; укрепляет конечности; ликвидирует тугоподвижность суставов и др. Однако она имеет и противопоказания, к которым относятся диарея, третий триместр беременности, гипертония.

Сарвангасана («стойка на плечах»)

Перед выполнением упражнения необходимо растянуть мышцы шеи. Для этого положите на пол 2–4 сложенных одеяла, лягте на них так, чтобы они находились под тазом, корпусом, плечами и руками; опускайте плечи до расстояния 5 см от края подстилки, вытягивайте шею.

Исходное положение: положите одеяло возле стены; лягте на него, поднимите ноги и вытяните их вдоль стены. При этом таз должен прикасаться к стене, а голова находиться на полу.

Сгибайте колени до тех пор, пока ступни всей поверхностью не окажутся на стене; оттолкнитесь от стены, поднимите таз вертикально, чтобы он составил одну линию с плечами. Сцепите пальцы за спиной в замок, выпрямите руки, подведите максимально близко друг к другу верхние части рук, подобрав под себя плечи. Прижмите локти к полу, поддерживайте таз кистями; вытяните шею. По очереди оторвите ноги от стены и вытяните их под таким углом, чтобы можно было удерживать равновесие. Дышите спокойно.

Упражнение показано на рис. 59.

Рис. 59. Сарвангасана

Комментарий

При выполнении асаны держите прямым позвоночник от плеч до ягодиц; приблизьте грудную клетку к подбородку; сохраняйте расслабленными лицо, шею, глаза; удерживайте тело, опираясь на верхушки плеч; вытяните ноги и поднимите бедра. Благодаря тому, что баланс обеспечивается напряженными мышцами спины, а вес тела сосредоточен на задней стороне шеи, спина и шея укрепляются. Это оказывает тонизирующее действие также на мышцы рук.

В ходе упражнения нельзя допускать, чтобы сдавливалось горло. Если возникают кашель, неприятные ощущения в шее или голове, это означает, что вес тела сосредоточен на шее. Кроме того, ступни надо держать вместе, колени сгибать нельзя.

Упражнение противопоказано при глаукоме и гипертонии.

Изгибы спины

Виньяса для спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, внешняя сторона ступней прикасается к полу.

Напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног; вытяните руки вдоль туловища, растягиваясь в направлении от плеч до кончиков пальцев. Подберите подбородок. Расположите плечи на уровне ушей. На выдохе совершайте подъемы, на вдохе опускайтесь.

Движения и дыхание: на выдохе поднимите правую половину тела (руку, голову, плечо, ногу, ступню). Вытяните прямые ногу и руку, держите голову между руками. Замедлите движения, чтобы они происходили одновременно с дыханием. На вдохе медленно опустите правую половину тела на пол.

На выдохе поднимите левую половину тела; на вдохе опустите ее на пол.

На выдохе поднимите правую руку и левую ногу; на вдохе опустите их на пол.

На выдохе поднимите левую руку и правую ногу; на вдохе медленно опустите их на пол.

На выдохе поднимите верхние и нижние конечности, плечи и голову; в течение 3 дыхательных циклов сохраняйте положение, на 4-м опуститесь на пол.