Возраст: преимущества, парадоксы и решения

Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута. Все.

Реберное дыхание тренируем так. Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха. Все получится. Именно так надо дышать в «золотом» упражнении. Удачи вам!

Золотое упражнение

Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор я выполняю его регулярно, но не каждый день – как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. 5 минут (!) в неделю (!) – и у нас нет проблем с позвоночником и осанкой. Если выдаются дни или недели с повышенной нагрузкой на спину, например переработали на даче или продуло на прогулке, просто делаем не один раз в день, а 2–3 раза, и все проходит гораздо мягче. Помимо того, что «золотое» упражнение снимает нагрузку с межпозвонковых дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если оно намечается.

5. Мышцы, кости и сухожилия

В предыдущем подразделе мы начали разговор о том, что мышцы-сгибатели с каждым последующим десятилетием начинают преобладать над своими антагонистами, мышцами-разгибателями. Процесс идет параллельно общему ослаблению мышечного корсета, потере мышечной и костной и нарастанию жировой массы. Если этим деструктивным процессам не противопоставить конструктивный подход, они вместе с детренированностью приводят к видимым изменениям: человек начинает сутулиться, ему становится все труднее выпрямиться и свести лопатки, плечи уходят вперед, ноги при ходьбе все больше опираются на внутренние поверхности стоп, коленные суставы перестают разгибаться до конца, изменяется походка. Эти признаки, относящиеся к числу важнейших маркеров старения, наблюдаются и у молодых людей, у которых в ежедневном распорядке дня ощущается перекос в сторону сидячей работы у компьютера.

Не допустить потери мышечной массы помогает работа с легкими весами – пусть это будут гантели весом до 5 кг или регулярная перестановка напольных горшков с цветами, кому что нравится, но не меньше 3–4 раз в неделю.

«Золотое» упражнение, которое, я надеюсь, вы уже начали осваивать, прочитав в предыдущем подразделе, и «жемчужное» упражнение одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в эластичном молодом состоянии. Для него так же очень важна правильная работа тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и управляющих ими мышц. Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели. Для этого, сделав несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя, лежа на спине, подтягивают колени к груди, соединив бедра, и обнимают их руками. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), делаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги. Затем делаем в обратном направлении, и косточки соединяются уже наверху.