Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Позвольте представить вам Тео, который в самом деле обращался ко мне с такой проблемой. Тео был из тех людей, которые заранее готовили записи на листе бумаги, в его случае: «Иногда я злюсь на начальника, нервничаю практически во всех ситуациях социального взаимодействия и в некоторых рабочих ситуациях, в целом я не очень уверен в себе и чувствую себя виноватым, потому что часто подвожу друзей».

Проблемой номер один для Тео было «нервничаю практически во всех ситуациях социального взаимодействия».

В широком смысле, у нас есть активирующее событие А и эмоциональное следствие С для этого человека:

Но что именно Тео подразумевает под «нервничать»: здоровое или нездоровое беспокойство? В общем, нам нужно немного подробнее рассмотреть следствия.

Найдите свое C

РЭПТ выделяет восемь нездоровых и восемь здоровых отрицательных эмоций. Все. Сумма почти всех человеческих реакций на вещи буквально сводится к одной из этих эмоций или их комбинации.

Проще говоря, нездоровая отрицательная эмоция – это неподходящая эмоциональная реакция на сложное событие или ситуацию (в отличие от подходящей здоровой).

Как уже отмечалось, РЭПТ не пытается продвигать позитив (хотя вы можете почувствовать себя более позитивно) или нейтралитет (хотя вы можете почувствовать себя более нейтрально настроенным). Она продвигает рациональность. И порой, когда что-то идет не так, самое рациональное, что вы можете сказать: «Ну, это отстой!» Иногда вполне рационально немного беспокоиться о вещах, которые вы считаете важными, или сильно беспокоиться о том, что действительно важно.

Допустим, у меня скоро экзамен. Если я придерживаюсь убеждения, что «я должен сдать экзамен, а если не сдам, это будет ужасно», я буду сильно беспокоиться о предстоящем экзамене. Подготовка будет более хаотичной, у меня ухудшится память и нарушится сон. Это повышает вероятность, что я буду отвечать плохо или запаникую и вообще не стану отвечать.

Однако если я придерживаюсь убеждения, что «предпочел бы сдать экзамен, но знаю, что не обязан; если я не сдам, будет плохо, но не ужасно», я не стану относиться к экзамену наплевательски или слишком самоуверенно: мне не будет все равно, потому что я предпочитаю его сдать. То есть у меня будет эмоциональная реакция на экзамен, но этой эмоцией будет озабоченность, беспокойство или даже нервное возбуждение. В результате я тщательнее подготовлюсь, память и сон улучшатся, и у меня будет больше шансов хорошо справиться в день икс.

Итак, давайте по очереди рассмотрим восемь нездоровых отрицательных эмоций и их здоровые эквиваленты. Пожалуйста, не забывайте, что перед вами книга для самостоятельной работы над собой и она не заменит хорошего психотерапевта, особенно если вы столкнулись с целым рядом проблем, или эмоционально находитесь в самой темной части спектра, или имеете дело с клиническим состоянием. Поэтому если, прочитав приведенные ниже краткие описания каждой эмоции, вам трудно определить свою или выбрать ее из набора конкурирующих эмоций, стоит отложить чтение, обратиться за помощью к профессионалу и вернуться к книге позже.

Ниже перечислены восемь нездоровых отрицательных эмоций и соответствующие им здоровые:

Каждая нездоровая эмоция имеет свою тему (или подтекст) и сопровождается типичными мыслями и поведением. Каждая из восьми здоровых отрицательных эмоций также будет сопровождаться мыслями и поведением, характерными для этой конкретной эмоции. Но связанные с ними мысли и поведение будут более разумными, рациональными и уместными. Нездоровые убеждения всегда приводят к нездоровым отрицательным эмоциям и поведению, в то время как, ожидаемо, здоровые убеждения приводят к здоровым отрицательным эмоциям и поведению.

Нездоровая эмоция: тревога

Тема (или подтекст) тревоги – это угроза или опасность. Испытывая нездоровую тревогу, вы склонны переоценивать вероятность возникновения этой угрозы и недооценивать свою способность справиться с ней. Кроме того, вы с большей вероятностью нарисуете в уме еще более страшные угрозы и обнаружите, что вам трудно сосредоточиться на повседневных делах (то есть вы легко отвлекаетесь). Что касается поведения, тревожные люди будут либо избегать того, что вызывает у них тревогу, либо терпеть это под крайним принуждением (то есть с очень очевидными признаками и симптомами тревоги). Они могут заглушать свои чувства алкоголем или наркотиками (рецептурными или легкими), искать утешения («Я в порядке? Я точно в порядке? Я в порядке, правда?») или защищаться от угрозы суевериями.

Здоровая эмоция: обеспокоенность