Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

Запишите нижеприведенный текст на диктофон. Лягте на кровать или на диван, установите таймер, примите удобную позу и расслабьтесь. Включите запись. Прикройте глаза наполовину и ярко представляйте все, что слышите. «Представляю, что сижу на песке на пляже. Я у самого края воды. Зарываюсь ступнями во влажный теплый песок. Хочется погрузить ноги поглубже, до колен. Песок мягкий, податливый. Сгребаю песок руками, чтобы закопать ноги. Песок давит на ноги приятно, как одеяло. Откидываюсь на спину. Медленно набираю горсти влажного теплого песка и покрываю им свое тело по пояс. Чувствую вес песка.

Теперь покрываю песком грудь. Погружаю руки в песок по локоть. Ощущаю давление песка на ноги и туловище. Ступни закопаны глубже, чем икры и бедра. Мое тело покрыто песком, и я чувствую его вес на всем своем теле. Невозможно пошевелиться, да и лень. Теплый песок дарит мне ощущение спокойствия и комфорта. Песок становится все тяжелее, я погружаюсь в него немного глубже. Закрываю глаза. Я зарылся очень глубоко. Все больше хочется спать. Я засыпаю».

Засыпание

Лежа в кровати, положите руки на живот ладонями вниз. Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Пусть кровать примет вес вашего тела. Погрузитесь в нее. Расслабьте поясницу. Расслабьте тело и широко откройте рот, словно собираетесь зевнуть. Если вам действительно захочется зевнуть, не сдерживайтесь. Сосредоточьтесь на пальцах ног, уделяя внимание каждому по очереди. Затем перейдите к ступням, щиколоткам, икрам. Продвигайтесь вверх по телу: переходите к коленям, бедрам и рукам. Почувствуйте их тяжесть на поверхности кровати. Продолжайте двигаться вверх, переведя внимания на солнечное сплетение под диафрагмой. Сделайте несколько глубоких выдохов. Переведите внимание еще выше, в область грудной летки, и подумайте, как она расширяется и раскрывается, когда в нее поступает воздух. Переходите к рукам; ощутите, какие они тяжелые и расслабленные. Переведите внимание на шею, лицо и голову. Расслабьте рот. Почувствуйте, как тяжелая голова погружается в подушку, а плечи в матрас. Погружайтесь в сон.

«Проснуться и заснуть»

Если вы проснулись среди ночи, встаньте с кровати. Найдите тихое уединенное место в квартире, где можно присесть на 5 минут. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Определите, где в вашем теле проявляется напряжение. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Пусть каждый последующий вдох будет глубже предыдущего. Потянитесь плечами вверх, затем расслабьте их. Повторите три раза. Дышите спокойно. Почувствуйте свою челюсть, руки, прочно стоящие на полу ноги. Широко откройте рот, как будто хотите зевать. Затем расслабьте его. Зевните, если можете. Сосредоточьтесь на дыхании. Не погружайтесь в свои мысли. Откройте глаза и улыбнитесь. Займитесь запланированным на этот случай делом. Сон можно будет добрать потом, когда появится сонливость.

Пробуждение

Не вставайте сразу. Полежите в кровати 5– 10 минут. Раскиньте руки и ноги, словно вы морская звезда. Пошевелите пальцами на ногах и руках. Лежа на спине, закройте глаза и обратите внимание на ощущения в теле. Почувствуйте все места в теле, где есть дискомфорт или боль. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите три раза. Откройте глаза, снова потянитесь, потом сядьте. Посмотрите вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся: предмет, фото, яркое цветное пятно. Сосредоточьтесь на мгновение на каждом из них. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, потом опустите их. Встряхните ногами и руками. Сделайте глубокий вдох и выдох. Вы готовы к новому дню. Будет много приятного и интересного!

Кожные нарушения

Гипергидроз – психогенное потоотделение, возникает чаще на ладонях, в подмышках, на подошвах, где оно в 10–20 раз выше, чем в других частях тела. В подмышечной и генитальной областях на волосяных луковицах находятся апокриновые потовые железы, которые определяют запах тела, играют роль в половом поведении. Для психогенного потоотделения характерно, что оно развивается без латентного периода, длится только в момент действия раздражителя и прекращается сразу же после его окончания; оно реагирует на стресс и не играет никакой роли в регуляции температуры тела. В условиях длительной стрессовой ситуации гипергидроз приводит к появлению на коже высыпаний, волдырей и развитию инфекции.

Крапивница – остро возникающее поражение кожи с четко ограниченными красными, сильно зудящими волдырями, как при ожоге крапивой, наблюдается чаще всего на лице. Выделяют околоротовой дерматит, наблюдающийся чаще у незамужних женщин среднего возраста, которые имеют проблемы в отношениях с мужчинами. Развитие приступа может быть обусловлено стрессом, усилением хронической тревоги, депрессией. Многим больным крапивницей сложно заплакать, и часто приступ внезапно прекращается с плачем. В ситуации, когда «бьют и плакать не дают», чешутся глаза и плачет кожа.