Все о самбо

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала научиться группироваться в движении. Ноги должны быть все время прижаты к груди, а перекат – происходить мягко и бесшумно. Через какое-то время (одним для этого потребуется несколько тренировок, другим – несколько месяцев) вы сможете выполнить кувырок в длину с небольшим полетом. Для этого разбегитесь, наклоните туловище вперед, резко оттолкнитесь ногами и, вытянув руки, «нырните» (а). Когда руки коснутся ковра, наклоните голову, стиснув зубы и прижав подбородок к груди (б). Коснувшись лопатками ковра, сгруппируйтесь, обхватив голени руками, и бесшумно перекатитесь (в).

рис. 33

43. Кувырок в высоту (рис. 34).

Высоко подпрыгнув вверх, сгруппируйтесь в воздухе и, встретив руками ковер, наклоните голову, прижав подбородок к груди. При перекате с лопаток на ягодицы прижмите колени к груди.

рис. 34

44. Кувырок назад с выходом на кисти (рис. 35).

Делая кувырок назад, резко «выстрелите» ногами вертикально вверх (а, б). Упираясь руками в ковер, максимально их выпрямите, прогнувшись в пояснице (в). Зафиксировав положение стойки на кистях, опуститесь на ступни (г) и распрямитесь.

рис. 35

Это упражнение хорошо тренирует мышцы рук, спины, брюшного пресса, шеи, ног.

45. Кувырок через плечо (рис. 36).

Сначала выполните упрощенный вариант упражнения. Встаньте на колени. Руку, через которую будете совершать кувырок, округлите и напрягите (а). Если это правая рука, голову наклоните к левому плечу, а если левая – к правому. Перекатитесь по руке через плечевой сустав (б). Сделав кувырок вперед (в), вы окажетесь на боку (г). Рука, по которой вы перекатитесь, будет поднята вверх, ладонью другой руки нужно сильно хлопнуть о покрытие. Одноименная этой руке нога, согнутая в коленном суставе, всей наружно-боковой поверхностью лежит на ковре, другая – стоит на ступне.

рис. 36

Выполните это упражнение из стойки. Шагните правой (левой) ногой на полшага вперед (а). Наклонив голову, перекатитесь по руке, направляя ее к разноименной ноге (б). Упражнение заканчивается так же, как и в упрощенном варианте (в, г). Делать это упражнение нужно в обе стороны.

46. Хождение на голенях (рис. 37).

Встаньте на колени, руки на поясе или на затылке. Ногу согните в колене и пронесите перед собой, не касаясь покрытия. Поставьте ее на наружную поверхность голени, сохраняя при этом равновесие. Пронесите другую ногу таким же образом. Дойдите до конца ковра, ни разу не оперевшись о него руками.

рис. 37

47. Кувырки вперед со скрещенными ногами (рис. 38).

Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги, а левой – за пальцы правой. Подбородок сильно прижмите к груди и сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук пальцы ног. Постарайтесь, не меняя положения, без остановки проделать это упражнение по всей длине ковра.

рис. 38

48. Передвижение на руках без помощи ног (рис. 39).

Обопритесь на руки, подняв верхнюю часть туловища. Переставляя руки, волочите за собой ноги, не отталкиваясь ими о покрытие. Когда ваши кисти достаточно окрепнут, проходите все расстояние на кулаках.

рис. 39

Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.

49. Прыжки со ступней на колени и с коленей на ступни (рис. 40).

Из стойки сделайте прыжок на колени. Из этого положения без помощи рук подпрыгните и окажитесь на ступнях в положении на корточках, затем, подпрыгнув, – на коленях и так далее…

рис. 40

50. «Колесо» (рис. 41).

Встаньте боком к направлению движения. Отведите в сторону прямую ногу и, перенеся тяжесть туловища на нее, оттолкнитесь другой. Сделайте мах туловищем вперед, поставьте на одну линию с ногой одноименную прямую руку, затем в продолжение этой линии другую руку, потом ногу и так далее… Выполняйте упражнение в обе стороны.

рис. 41

51. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.

После кувырка вперед встаньте на одну ногу, сохраняя равновесие. То же самое повторите с выходом на другую ногу.

52. Хождение на кулаках, поставленных позади ступней (рис. 42).

Сядьте на ковер. Обопритесь позади себя на кулаки. Ноги, согнутые в коленных суставах, вынесите вперед, высоко подняв таз.

рис. 42

В таком положении двигайтесь до конца ковра спиной вперед, увеличивая скорость; лицом вперед; боком; не меняя направления движения, вращайтесь по или против часовой стрелки.

53. Подъем разгибом (рис. 43).