Все о самбо

Лягте на спину. Руками упритесь в ковер за головой и, опираясь на нее, руки и ступни, как можно выше поднимите таз и лопатки. Чтобы мост оказался круче, ступни нужно подтянуть как можно больше под себя. Сделайте накат со лба на затылок вперед-назад, стараясь достать до ковра подбородком и лопатками; перекатитесь с одного уха на другое; выполните круговые движения.

Все то же самое проделайте, не держась за ковер. Когда вы окрепнете настолько, что вам станут не страшны повышенные нагрузки, сажайте себе на грудь партнера, сначала легче себя, потом своей массы, затем тяжелее себя.

У борцов два последних упражнения называются качанием шеи. Крепкая шея – одно из необходимых для борца качеств.

77. Переход с заднего моста на передний (рис. 62).

Это упражнение многие из вас не смогут выполнить сразу, но не беда. В конце концов оно у вас обязательно получится.

рис. 62

Из положения задний мост перейдите на передний, не касаясь лопатками ковра и держась за расставленные на ширину плеч ноги партнера; то же самое проделайте без помощи партнера.

78. Вращение забеганием в положении мост (рис. 63).

Выполнение этого упражнения – своего рода экзамен. Упираясь в ковер головой, руками и ступнями, забеганием переходите из положения заднего моста в положение переднего, не сваливаясь на колени и лопатки. Если вам это удастся, значит, шея у вас борцовская!

рис. 63

79. Перекладывание прямых ног из стороны в сторону (рис. 64).

Лягте на спину. Руки, как при самостраховке, сзади. Прямые сведенные ноги поставьте под углом 90° к туловищу. Не отрывая лопаток от ковра и не меняя угла между ногами и туловищем, перекладывайте ноги справа налево и наоборот.

рис. 64

При выполнении этого упражнения нагрузка падает на мышцы живота, спины, отводящие и приводящие мышцы бедер.

80. Разведение прямых ног в упоре сидя.

Сядьте в положение упора сидя. Прямые ноги поднимите под углом 45° к покрытию; максимально их разведите, а затем скрестите. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. При его выполнении не ложитесь на спину и предплечья. Для того чтобы научиться удерживать равновесие, можно, касаясь ковра только ягодицами, при скрещенных на груди руках продолжать упражнение.

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорять темп выполнения движений и уменьшать угол между ногами и покрытием.

Упражнение хорошо развивает мышцы брюшного пресса, приводящие и отводящие мышцы бедер.

81. Махи прямыми ногами вверх – вниз в упоре сидя.

И. п. то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите максимально вверх, другую опустите вниз (не касаясь ею ковра). Меняя ноги местами, вы дадите хорошую нагрузку сгибателям и разгибателям бедра, мышцам брюшного пресса.

82. Отжимания от покрытия в упоре лежа (рис. 65).

Примите положение упора лежа. Ноги разведите на ширину плеч и поставьте на пальцы – ноги и торс должны составлять прямую линию (не прогибайтесь назад в пояснице и не поднимайте таз выше головы). Сгибая и выпрямляя руки, чуть касайтесь ковра грудью, не касаясь его коленями.

Хорошую нагрузку при выполнении упражнения получают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

Увеличить нагрузку на связки лучезапястного сустава позволит выполнение упражнения на кулаках. Для укрепления пальцев кисти сделайте упражнение, опираясь на пальцы.

Отжиматься в упоре лежа нужно не менее 10–15 раз (средний результат – 20 раз, хороший – 35, отличный – 40–50). За первую тренировку нужно постараться отжаться в общей сложности не менее 100 раз. Если эта нагрузка покажется вам недостаточной – увеличьте количество движений (оно обязательно перейдет в качество).

Правильное положение тела

Неправильное положение тела

рис. 65

Чем быстрее и резче вы отжимаетесь, тем легче сделать упражнение большее количество раз, но если вы хотите, чтобы мышцы получили большую нагрузку, отжиматься нужно медленно. Нагрузку можно увеличить, посадив себе на лопатки партнера (сначала такого, масса которого меньше вашей, потом своей весовой категории и в конце концов более тяжелого).

83. Скоростной переход из положения упор лежа в положение на спине с переворотом в и. п.

По первому сигналу примите положение упора лежа. По второму сигналу приподнимитесь на руках и, максимально их выпрямив, пронесите между ними ноги, стараясь не задеть ступнями ковер. Для этого прижмите колени к груди. Оказавшись на спине с вытянутыми ногами, ждите следующего сигнала. Когда он прозвучит, резко, через бок, перевернитесь на живот в положение упора лежа. Подающий сигнал постепенно заставляет группу увеличивать скорость выполнения упражнения, укорачивая промежуток времени между сигналами.