Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.

Не употребляйте алкоголь после 20.00.

Даже если в выходной вы вернулись поздно с вечеринки, вставайте на следующий день не позднее 45 минут от обычного времени.

Четвертая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Занимайтесь сексом утром, а не поздно вечером.

Дневной сон на 20 минут в 14.30.

Ежедневное расписание Медведя

7.00. Подъем по первому звонку будильника.

7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего.

7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе!

8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу.

9.00–10.00. Планируйте день.

10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе.

12.00–12.30. Активность вместо тренировки – лучше всего прогуляться.

12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут.

13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии.

14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут.

15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки.

16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25 % белков и 75 % углеводов.

18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями.

19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная – суп или миска жаркого с салатом.

20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея.

22.00. Выключите все экраны. Займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь.

23.00. Ложитесь спать.

Глава 5. Идеальный день из жизни Волка

С момента, когда Энн[19] вошла в мой кабинет, я был уверен, что она Волк. Сорокалетняя мать двоих детей в начале консультации, назначенной на 17.00, она была на пике активности, тогда как большинство людей в это время начинают чувствовать сонливость. Ее мозг работал со скоростью миллион километров в минуту – отличительная черта Волков. Они видят ситуацию одновременно с разных точек зрения. У Энн около 13 кг лишнего веса – еще один признак Волка. Разумеется, полнота свойственна не всем Волкам. Но из-за склонности к поздней трапезе и затруднения удержаться от искушения в среднем их ИМТ более высокий, чем у других хронотипов.

Энн жаловалась на бессонницу. «Я ложусь спать около полуночи и часами лежу, непрерывно думая обо всем, что нужно сделать завтра, и разных других глупостях, – рассказывала она. – Около 2.00 я в конце концов засыпаю. Когда в семь утра звонит будильник, он пугает меня почти до сердечного приступа. Я называю его “ударное возвращение к реальности”».

Кстати, большинство инфарктов и инсультов случаются между 4.00 и полуднем. Это время суток – критическое для многих заболеваний, в том числе астмы, артрита, эпилепсии, гастрита и многих других.

Энн заставляет себя встать, чтобы разбудить двух дочерей и мужа. Приняв душ и одевшись, она собирает детей в школу и готовит завтрак. «Я в полном тумане, – говорит она. – Все делаю на автопилоте. Я в состоянии разложить овсянку на порции, но, если задать мне сложный вопрос, для которого нужно включить клетки мозга, я окажусь в тупике».

«Я не завтракаю, – призналась она, когда я спросил ее. – По утрам у меня совершенно нет аппетита. Это единственное время суток, когда я вообще не могу есть. Я выпиваю две чашки кофе за завтраком и еще одну по пути». Энн – дизайнер и ездит на работу в небольшую компанию в Скоттсдейле. «По дороге я наполовину сплю, – говорит она. – Единственное, что спасает меня от аварий, – это кофеин».