Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Также показано, что спиртное положительно влияет на вечернюю выработку мелатонина, хотя исследования по этой части нельзя назвать многочисленными. Кроме того, алкоголь создает эффект, похожий на физиологические «предсонные» изменения в организме: он вызывает расслабление мышц, расширение периферических сосудов, снижение мыслительной активности. Результатом становится спокойное, беззаботное, благодушное состояние, так легко переходящее в сон.

Сон наступает. Но дальше ситуация становится уже не настолько радужной. Вы помните, как мы спим: три стадии медленного сна, затем быстрый сон, на этом цикл заканчивается. Затем снова медленный, снова быстрый и так далее. Алкоголь задерживает наступление быстрого сна. Людям после приема спиртного проводили ночную полисомнографию и увидели, что во время первых 2–3 циклов сна у них практически нет REM-стадии! Напомним, эта стадия отвечает за ощущение свежести и бодрости, за память, внимание, хорошее настроение поутру. Увы! За комфортное засыпание с большой вероятностью придется расплатиться утренней разбитостью.

И это еще не все. После вечернего бокала, кружки или стопки человек засыпает, а его организм стремится вывести, метаболизировать этанол. В процессе метаболизма молекула спирта окисляется до ацетальдегида и далее до уксусной кислоты. Метаболиты оказывают токсическое, раздражающее действие на нервные клетки. Добавим к этому диуретический эффект алкоголя. Также вспомним о целом спектре биохимических изменений, сопровождающих обезвреживание этанола. В процессе его метаболизма возникает дефицит глюкозы (гипогликемия) – организм чувствует голод. В крови накапливается молочная кислота – что вообще-то является тревожным звоночком, так как обычно подобное указывает на гипоксию или неполноценное кровоснабжение тканей. Активно синтезируются кетоновые тела, кровь «закисляется» – подобное происходит при разного рода патологических состояниях, поэтому также настораживает нервную систему. Наконец, ацетальдегид подстегивает процесс синтеза норадреналина, который, как мы знаем, возбуждает мозг.

Результатом всех этих процессов становится прерывистый, поверхностный, фрагментированный сон. Некоторые люди после спиртного вообще просыпаются через 3–4 часа сна и до утра уже почти не спят. Какое спать, если здоровье спасать надо? Отсюда и фраза: «Сон алкоголика краток и тревожен». Спиртное препятствует восстановительным усилиям организма во время сна. Изменения сна после приема алкоголя похожи на изменения сна у людей с хроническим болевым синдромом. Есть о чем задуматься!

Этанол – единственный из всех спиртов, который человек может употреблять без немедленной расплаты здоровьем. Как мы с вами видим, алкоголь все-таки вредит, просто этот вред не смертельный и вполне поправимый. Правда, лишь до поры до времени.

Иногда бывает, что человек совсем не ощущает негативного влияния алкоголя на сон, а чувствует лишь приятное расслабление и комфортное засыпание вечером. Он быстро «привыкает к хорошему»: засыпать без спиртного не так легко и приятно, и алкоголь уже становится непременным условием хорошей ночи. Постепенно он начинает восприниматься как необходимое для сна лекарство, без которого вообще невозможно заснуть. И пациенты говорят уже совсем в другом ключе, чем вначале: «Никакого удовольствия не получаю, но я же не засну без рюмки». Формируется и психическая, и физическая зависимость.

Да, и еще один факт: у людей с лунатизмом употребление алкоголя усиливает снохождение и сноговорение.

Спиртное и дыхание во сне

Спиртное расслабляет, но расслабляться – это не всегда хорошо… Существуют заболевания, симптомы которых проявляются у человека только на фоне максимального мышечного расслабления: во время сна. Речь о храпе и его «осложненной» форме – синдроме обструктивного апноэ сна.

У храпящего человека на фоне физиологической мышечной релаксации происходит сужение глотки, сближение ее стенок. Это приводит к их вибрации под током воздуха и появлению известного звукового феномена. У человека с апноэ сна ситуация еще хуже. Тут уже не только «дребезжание» мягкого неба! Временами глотка не просто сужается, а полностью спадается. Периоды полного перекрытия просвета глотки проявляются в виде частых остановок дыхания во сне.

Храп неприятен, а апноэ сна смертельно опасно. Этим заболеваниям посвящен отдельный раздел нашей книги. А здесь мы сосредоточим внимание на связи алкоголя с расстройствами дыхания во сне.

Алкоголь – миорелаксант. Это значит, что он расслабляет мышцы, а это приводит к усугублению проблем с дыханием. Храп усиливается, у храпящего могут появиться остановки дыхания. При апноэ сна прием спиртного приводит к тому, что остановки становятся более частыми и длительными. Не только по причине алкогольной миорелаксации, но и потому, что спиртное снижает чувствительность дыхательного центра к кислородному голоданию. Употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25 %; 200 мл водки, принятые перед сном, у человека весом 70 кг ухудшают состояние дыхания ночью в два раза.