Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Нервной системе нужно около 2 часов, чтобы успокоиться и перейти из режима активности в режим покоя. И не только в успокоении дело! Примерно за 2 часа до засыпания – еще до того, как мы почувствуем первые признаки сонливости, – во всем организме запускаются физиологические процессы, приводящие ко сну. Снижается температура тела, изменяется мозговая активность, немного падает артериальное давление, начинает секретироваться мелатонин. Очень желательно, чтобы внутренняя подготовка прошла беспрепятственно, и в этом ей можно помочь. Помочь тем, что не мешать! А мы мешаем – прежде всего, разноплановой деятельностью до позднего вечера.

Давайте же попытаемся уберечь ваш вечер и предоставить организму возможность полноценно подготовиться ко сну. Заранее напомним, что это не советы по лечению бессонницы! Это просто оздоровительные рекомендации, которые благоприятно скажутся на качестве сна у здорового человека.

Ограничьте физическую нагрузку

Аэробная нагрузка нежелательна менее чем за 2 часа до сна. Силовая, особенно сверхинтенсивная тренировка возбуждает мозг сильнее, так что ее стоит завершить за 5 часов до сна.

Допустимая и даже желательная нагрузка для вечернего времени – легкие упражнения на растяжку, йога. Они помогают расслабить мускулатуру, а это важно и полезно перед сном. Механизм биологической обратной связи в действии!

Вот как это работает. Весь день мы бегаем, суетимся, испытываем психическую нагрузку. Это вызывает рефлекторный отклик со стороны тела: напряжение психики неизбежно провоцирует напряжение тела. В обратную сторону это тоже работает: напряжение тела не позволяет психике беззаботно витать в облаках, поддерживает дневную мобилизацию нервной системы. День заканчивается, мы приходим домой, вроде бы стараемся переключиться на отдых, но не получается. Забыли, что тело пора расслабить! Это вызовет рефлекторное расслабление психики.

В одном из опросов среди 1898 человек, практикующих йогу, половина сообщила об улучшении качества сна. Мы не являемся специалистами в йоге, но приведем несколько упражнений, которые можно выполнять перед сном. Мы выделяем их потому, что они имеют конкретный физиологический смысл. Есть мышцы, которые на протяжении дня максимально концентрируют в себе напряжение: плечевой пояс, трапециевидные мышцы, икроножные мышцы. Перечисленные упражнения помогают расслабить именно эти проблемные группы.

Поза «Собака мордой вниз»

• Постелите коврик. Встаньте на четвереньки – ладони упираются в пол на ширине плеч. Колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, стопа касается пола носками. Убедитесь в устойчивости положения.

• Начните поднимать таз вверх, распрямляя колени.

• Выпрямите ноги полностью, выпрямите и чуть прогните в пояснице спину. Если не получается коснуться пятками пола, пусть они будут оторваны от него.

• Голову не поднимайте. Ось, проходящая через спину, шею и голову, должна быть прямой.

Сохраняйте такое положение до 1 минуты, затем вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.

Поза «кошка-корова»

• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине таза строго под тазом. Немного разведите пальцы на руках, чтобы придать положению больше устойчивости. Тыл стопы на полу, пальцы в пол не упираются.

• Сделайте вдох и прогните спину в пояснице, одновременно потянитесь головой вверх, не запрокидывая ее назад.

• Сделайте выдох и выгните спину вверх, чтобы образовался «горб», при этом голову опустите вниз.

Выполните несколько повторов.

Поза ребенка

• Сядьте на пол на колени, при этом таз должен лежать на пятках, большие пальцы ног соединены.

• Сделайте вдох.

• Сделайте медленный полный выдох, наклоняя тело вперед с прямым корпусом. Голову тоже держите прямо, руки вдоль тела. Ложитесь животом на бедра, упритесь лбом в пол.

• Положите руки параллельно телу, расслабьте их.

• Оставайтесь в позе до тех пор, пока она комфортна, не забывайте дышать.

Постепенно увеличивайте длительность упражнения до 2–3 минут.

Прогулки перед сном тоже полезны – если, конечно, вы живете в безопасном и хорошо освещенном районе. Мы заглянули в Интернет и поняли, что прогулки перед сном возводятся чуть ли не в ранг обязательного для сна мероприятия: мол, не погулял – не уснешь. Это, разумеется, не так. Благоприятное действие прогулки существует, но если вам не нравится гулять, то заставлять себя не надо.

Заканчивайте работу вовремя

Рабочий день должен быть обязательно завершен минимум за 3–4 часа до сна. Даже если вы работаете на себя и из дома. Завершение работы означает, что вы окончательно оставляете дела и больше не возвращаетесь к ним ни физически, ни в мыслях. Если пришла в голову какая-то ценная или важная мысль, запишите ее, чтобы вернуться к ней завтра в рамках рабочего дня.