Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

• «Белый шум». Существуют специальные генераторы белого шума, которые воспроизводят тихий шипящий звук. Этот звук обладает интересным физическим свойством – он поглощает другие шумы. Белый шум целесообразно использовать в том случае, когда надо «погасить» другие информационно значимые шумы, мешающие спать. Например, если человек часто не может заснуть из-за голосов других людей, работающего телевизора, шума машин или стройки за окном. Белый шум поглощает эти звуки, если они не очень громкие, и дает возможность заснуть.

• Воспроизведение звуков природы. Как мы уже отмечали выше, человеку мешают информационно значимые шумы, но он может прекрасно спать под шум прибоя, дождя или ветра.

• Мелодии для сна. Спокойная музыка или даже песни могут убаюкивать. Недаром мы в детстве засыпали под колыбельную.

• Сетки на окнах. Кому из нас не мешал спать надоедливый писк комара?

Если шум в спальне действительно вам мешает, то воспользуйтесь советами выше. Но может быть и такое: до прочтения этого раздела вы вообще не думали о шуме, а теперь прислушались и обнаружили: он есть! Наш вам совет: не нужно заострять свое внимание на этих звуках. Придавать слабому шуму лишнюю значимость значит искусственно создавать себе проблему. Если раньше вы не замечали его, значит, ваша нервная система вполне способна хорошо спать в условиях фонового шума. Не стоит пытаться изолировать себя вообще от любых звуков. В этом плане интересна одна история про отель, расположенный рядом с крупным аэропортом Хитроу в Англии. Постояльцы часто жаловались на шум самолетов, взлетавших ночью каждые 3 минуты. Была проведена серьезная реконструкция отеля и установлена современная система шумоизоляции. Постояльцы начали жаловаться на «звенящую тишину» в номерах. Пришлось устанавливать звуковые системы, имитирующие негромкий шелест листьев, дуновение ветра и пение птиц.

Как обеспечить темноту в спальне

Даже через закрытые веки свет может попадать на сетчатку глаза и подавлять выработку гормона сна мелатонина. В этом плане опасность для сна представляет прежде всего естественный дневной свет, а если точнее – бело-голубая часть его спектра. Именно эта часть воспринимается особыми ганглиальными клетками сетчатки. В них содержится фотопигмент меланопсин, который «реагирует» именно на эту часть спектра. От ганглиальных клеток сигнал передается в эпифиз, регулирующий секрецию мелатонина. Поэтому в спальне должно быть темно. Но должно ли там быть абсолютно непроницаемо темно? Или же какой-то минимально яркий свет допустим?

Дневной свет (особенно солнечный) в спальне однозначно нежелателен. Значит, прежде всего нужно позаботиться о его отсутствии. Хорошие плотные занавески, занавески блэкаут или светоизолирующие экраны помогут создать необходимое затемнение, защитив хозяев спальни от рассветных лучей и фонарей с улицы.

Кстати, о фонарях. Уличные фонари могут мешать сну жителей нижних этажей. Некоторые исследования показывают, что световой поток и цветовая температура современных уличных LED-светильников действительно вредны для сна! А вот фонари «старого образца», которые излучают оранжевый свет, секреции мелатонина не вредят. Если, конечно, светят не прямо в окно. Потому что даже «безвредный» свет мешает спать, если он яркий – просто потому, что раздражает сетчатку.

Некоторые спрашивают: «А если солнце подавляет выработку мелатонина, то, значит, лунный свет тоже опасен? Ведь луна отражает свет солнца»… Нет, лунный свет гормону сна не враг. Полная луна дает освещенность всего 0,25 люкс. При этом у самых-самых чувствительных людей проблемы с засыпанием начинаются от воздействия света 10 люкс и более.

Кстати, кратковременные воздействия света (например, свет фар от проехавшей мимо машины или сверкание молний во время ночной грозы) тоже не нарушают секрецию мелатонина.

Какие занавески для спальни выбрать – обычные или блэкаут? Второе надежнее, но с конкретным вариантом сами определитесь – в зависимости от того, насколько вам мешает свет с улицы. Есть люди, которые даже при тонких тюлевых занавесках отлично спят и ни на что не жалуются. А есть те, кто в аналогичных условиях искренне страдает от летних восходов в 4 часа утра, так как вынужденно встает вместе с солнышком.

Итак, от «внешнего» света мы отгородились. А как могут мешать сну домашние источники освещения? Бытовые осветительные приборы не так агрессивны в отношении секреции мелатонина, как естественный свет. Однако, согласно разным исследованиям, его выработка может страдать от воздействия:

• Классических ламп дневного света.

• Ламп холодного белого света.

• Любых ярких лампочек (диодные лампы, точечные светильники и т. д.).