Читаем Всестороннее руководство по развитию силы полностью

Всестороннее руководство по развитию силы

5. Обеспечьте себе достаточно длительный сон и здоровое питание.

6. Поддерживайте дружеские, гармоничные взаимоотношения с тренером и партнерами.

7. Обеспечьте для себя достаточно длительные восстановительные периоды между тренировками.

8. Подыщите для себя специалиста в области спортивной медицины, который помогал бы вам правильно организовать тренировку, а также замерять кровяное давление, подсчитывать количество белых кровяных телец и содержание рН в крови.

9. Пусть вашими тренировками руководит логика, а не ваше эго!

Вспомогательные упражнения

Термин "вспомогательные упражнения" сам говорит о своем предназначении. Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. В главе второй было отмечено, что в период межсезонья многие упражнения становятся необходимыми для развития хорошей общефизической базы в преддверии соревновательного сезона. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было — они очень важны. Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). В данном разделе настоящей главы мы рассмотрим только те упражнения, которые имеют прямое отношение к улучшению исполнения трех основных движений, здесь же будет приведено и обоснование выбора для каждого из них. Число вспомогательных упражнений и подходов должно соответствовать базовым принципам, изложенным в главе второй. Неразборчивое использование любого упражнения, как правило, не приводит к улучшению результатов. Выбирайте ваши упражнения вдумчиво и выполняйте их в соответствии с вашими нуждами (см. гл. 2). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда — в соревновательный период. Вдумчивый троеборец обладает ограниченными запасами энергии, и каждая ее крупица тратится им только на улучшение результатов на помосте: плохо, если атлет доволен тем, что он "хорошо смотрится" и прочими легковесными формами удовлетворения своего тщеславия.

Таблица 4.1

Вспомогательные упражнения для приседания.

В таблице даны названия мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основных упражнений, воздействующих на эти мышцы. Далее будут приведены иллюстрации, подписи к которым расскажут о методике выполнения данных упражнений, там же будет дано обоснование для каждого из упражнений.

Мышцы

Предпочтительные упражнения

Большая ягодичная (ОД)

Глубокие прямые (вертикальные) приседания

Малая ягодичная (ВД)

Глубокие прямые (вертикальные) приседания

Средняя ягодичная (ВД)

Глубокие прямые (вертикальные) приседания

Мышцы задней поверхности бедра (ОД)

Сгибания ног, глубокие вертикальные приседания

Сгибатели бедра

Полусухожильная

Полуперепончатая

Четерехглавая бедра (ОД)

Глубокие вертикальные приседания, приседания на салазках согнувшись, выпрямления (растягивания) ног

Прямая

Широкая срединная

Широкая боковая

Широкая промежуточная

Группа разгибателей спины (ОД)

Подъемы туловища, "Доброе утро" (наклоны вперед стоя), мертвые тяги с выпрямленными ногами

Полуостистая шейная

То же

Полуостистая грудная

То же

Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД)

То же

Мышцы плечевого пояса (С)

Те, которые нужны вам

ОД — основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;

ВД — вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;

С — стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.

Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.

Таблица 4.2

Вспомогательные упражнения для мертвой тяги

Мышцы

Предпочтительные упражнения

Большая ягодичная (ОД)

Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания

Средняя ягодичная (ВД)

Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания

Мышцы задней поверхности бедра (ЮД)

Сгибания ног, жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания

Сгибатель бедра

Полусухожильная