Всестороннее руководство по развитию силы

Гипервыпрямления

Группа многораздельных-

Сгибания туловища

Межостистые

Сгибания туловища

Группа вращателей

Вращения тела согнувшись

Полуостистые груди (С)

Гипервыпрямления

Широчайшая мышца спины (ВД)

Длинные тяги шнура, движения гребца с корнер грифом

Трапециевидная (С и ВД)

Пожимания плечами полные и четвертные

Ромбовидная (С и ВД)

Четвертные пожимания плечами и движения гребца согнувшись

Прочие мышцы плечевого пояса (С)

Нужные для вас упражнения

Группа сгибателей предплечья (сгибатели пальцев) (С)

Сжимание резинового мячика

Вышеперечисленные упражнения следует выполнять, работая над мертвой тягой. Подписи под последующими иллюстрациями являются описанием того, как их выполнять и обоснованием полезности.

Многие из приведенных здесь упражнений — те же, что и в тренировке приседания. Однако, в некоторых случаях, рекомендованы другие упражнения, следуя тому принципу, что фактическое движение тренируемого органа должно копироваться как можно ближе к реальности. Тем не менее обе методики выполнения упражнений, возможно, одинаково хороши.

Таблица 4.3

Вспомогательные упражнения для жима на скамье

Мышцы, занятые в жиме, приведены вместе с соответствующими упражнениями для каждой из них в таблице, напечатанной ниже. Как и вспомогательные упражнения для приседания и мертвой тяги, упражнения для жима являются предпочтительными, однако возможны и альтернативные методики по тренировке каждой из мышц. Упражнения, приведенные в таблице, обеспечивают максимальную изоляцию мышц.

Мышцы

Предпочтительные упражнения

Передняя дельтовидная (ОД)

Подъемы гантелей, лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, подъемы гантелей стоя

Большие грудные — ключичная часть (ОД)

Высокий жим на скамье, жим на наклонной скамье (гантели или штанга)

Большие грудные — грудинная часть (ОД)

Жимы от вехней и от нижней части грудных мышц (гантели или штанга)

Бицепс плеча (ВД)

Подъемы на бицепс

Широчайшие спины (ВД)

^[9]

Тяги вниз, диагональные тяги шнура вниз

Большие круглые (ВД)

^[10]

Диагональные тяги шнура вниз

Трицепс плеча (ОД)

Выпрямления трицепса, толчки вниз французские жимы (шнур или штанга)

Прочие мышцы плечевого пояса (С)

В соответствии с вашими потребностями

Мышцы таза и ног  (С)

В соответствии с вашими потребностями

Во всех трех основных движениях стабилизирующих функций также много, как частей тела. Именно поэтому программы физической подготовки в межсезонье имеют такое большое значение, они дают возможность для укрепления менее важным мышцам. Эти мышцы в ансамбле представляют важность, так как они помогают спортсмену принимать правильное положение при соревновательных движениях, стабилизируют это положение и помогают избежать травматизма.

Глава 5. Травматизм в атлетическом троеборье: механизмы, профилактика, реабилитация

Вступительные замечания

Первая часть этой главы была написана Джеффом Эверсоном, тренером–силовиком Висконсинского университета. Джефф — дипломированный физиотерапевт и не новичок в атлетическом троеборье. Он установил немало рекордов штата и поднимал в жиме далеко за 500 фунтов. Джефф был также чемпионом студенческого первенства страны по тяжелой атлетике в 1978 году, а также победителем соревнования культуристов на первенство Америки среди смешанных пар в 1982 г. Эта статья была написана Джеффом специально для "Науки атлетизма" и является, вероятно, наиболее краткой и глубокой статьей из тех, которые когда-либо посвящались одновременно травматизму в атлетизме и реабилитации.

Прежде чем углубиться в содержание главы, хотелось бы, чтобы троеборец–читатель запомнил одно наставление: большая часть травм в атлетизме берет начало в плохо организованном тренировочном процессе или в плохой технике, плохом отношении к тренировкам. Хотелось бы, чтобы вдумчивый троеборец рассматривал все содержание данной книга как "профилактическую" беседу.

Последняя часть данной главы посвящена приемам проприоцептивно–нейромускулярной фасилитации (ПНФ). ПНФ — это исключительно эффективное средство профилактики травматизма и излечения травм. Постарайтесь включать упражнения ПНФ в ваш тренировочный режим.

Введение