Всестороннее руководство по развитию силы

Та скорость, с которой калории потребляются человеком в состоянии покоя (например, лежа в постели), называется базовой метаболической скоростью (БМС). Эта базовая скорость зависит от возраста, пола, размеров тела, веса и функции эндокринной железы. Средняя БМС для двадцатилетнего мужчины равняется примерно одной калории на килограмм веса тела в течение 24–х часов. Для двадцатилетней женщины эта величина будет равна 0.9 калории на килограмм веса тела за этот же период времени.

БМС для мужчин = 1 х вес тела в кг х 24.

БМС для женщин = 0,9 х вес тела в кг х 24.

Троеборцы старше 20 лет, ввиду относительно низкой величины БМС, тратят меньше калорий в день, но разница, по всей вероятности, очень незначительна, если мы изначально допустим, что все троеборцы проявляют относительно одинаковую ежедневную активность. Если же это не так, следует сделать поправку в соответствии с вашими индивидуальными показателями и расчетами.

За последние годы появилось множество схем и графиков, иллюстрирующих затраты калорий при занятиях различными видами спорта. Среднестатистический индивидуум решил, что смысл и значение этих таблиц в подборе видов спорта и деятельности, при этом принимается за правило, что наилучшим родом активности будет та, что требует наибольших затрат калорий. Подлинное значение таких таблиц в определении ваших индивидуальных потребностей в калориях на каждый день, а не в использовании этого своеобразного рейтинга видов спорта для выбора наиболее подходящего в смысле калорийных затрат. Таблица, приводимая ниже, рассчитана специально на троеборцев и представителей спорта, предполагающих работу с тяжестями.

Таблица 7.1.

Среднестатистические затраты килокалорий в минуту с учетом веса атлета и частоты пульса.^*

Вес тела в фунтах

Пол

Частота пульса

100

125

150

175

100

Муж.

2,75

5,75

8,75

11,25

Жен.

2,48

5,18

7,88

10,58

114

Муж.

3,75

6,75

9,75

12,75

Жен.

3,38

6,08

8,78

11,48

123

Муж.

4,0

7,0

10,0

13,0

Жен.

3,6

6,3

9,0

11,7

132

Муж.

4,5

7,5

10,5

13,5

Жен.

4,1

6,75

9,45

12,15

148

Муж.

5,0

8,0

11,0

14,0

Жен.

4,5

7,2

9,9

12,6

165

Муж.

5,5

8,5

11,5

14,5

Жен.

5,0

7,65

10,35

13,05

181

Муж.

6,0

9,0

12,0

15,0

Жен.

5,4

8,1

10,8

13,5

198

Муж.

6,5

9,5

12,5

15,5

Жен.

5,9

8,55

11,25

13,95

220

Муж.

7,25

10,25

13,25

16,25

242

Муж.

8,0

11,0

14,0

17,0

275

Муж.

9,0

12,0

15,0

18,0

300

Муж.

10,0

13,0

16,0

19,0

325

Муж.

11,0

14,0

17,0

20,0

^* Эти средние данные заимствованы и экстраполированы в соответствии с другими источниками.

Чтобы понять значение данной таблицы, давайте рассмотрим один пример. Троеборец, весом в 181 фунт в ходе обычной тренировки, состоящей из 5 подходов в 5 повторений каждый и с паузами для отдыха в 5 минут между подходами израсходует запас калорий следующим образом:

Время на подход 2 минуты

Средняя частота пульса в подходе 150 ударов в минуту

Средняя частота пульса во время

отдыха

1–я минута 125

2–я минута 110

3–я минута 100

4–я минута 98

5–я минута 96

Средняя частота за 7 минут 118,43

Средняя частота пульса в течение 1 часа 118,43

Путем простого экстраполирования мы можем определить средние затраты калорий в ходе одночасовой тренировки:

Затраты калорий в подходе 24,00

Затраты калорий в период отдыха

1–я минута 9,00

2–я минута 6,83

3–я минута 6,00

4–я минута 5,80

5–я минута 5,60

Средний расход калорий за 7 минут 57,23

Средний расход калорий за 1 час

тренировки . 490,54

Сравните эти цифры с затратами калорий бегуна, пробегающего дистанцию со скоростью одной мили в 7 минут в течение часа. При весе 181 фунт его затраты будут равны 1000 калорий.

Если мы предположим, что в свободное от тренировок время наш троеборец ведет относительно спокойный образа жизни (с небольшими физическими нагрузками), то его базовый уровень активности будет около 1,980 калорий, а дополнительные затраты на ходьбу, умственную работу я прочие легкие я физическом смысле занятия будут равны примерно 500–ам калориям:

Базовые затраты 1980

Тренировка 490

Прочие траты 500

Итоговый расход калорий

за период 24 часа 2970

Использование еще одной таблицы, приводимой ниже, поможет вам более точно определить затраты калорий на всевозможные дополнительные ежедневные виды деятельности.

Таблица 7.2

Затраты энергии, необходимые при выполнении некоторых физических нагрузок*

Физическая активность

Затраты килокалорий в час

Бадминтон

400

Баскетбол

560

Бильярд

235

Кегли

21

5

Травля быка (при бое с быком)

90

Гимнастика

200

Уборка квартиры

185

Езда на велосипеде (на малой скорости)

300

Танцы диско

450

Вождение автомобиля

180

Гольф

340

Отдых лежа без сна

80

Игра в карты

140

Теннис (во всех разновидностях)

870

Бег (со скоростью 1 миля за 7минут)

950

Сидение на занятиях

90

Сон

70

Чтение, работа с учениками

105

Плавание (с невысокой скоростью)

500

Ходьба (в нормальном темпе)

180

Ходьба вверх по лестнице

300

* Из кн.: М. Кроте и Ф. Хэтфилд. Теория и практика физической активности, Кендалл/Хант пуб.: Дюбьюк, 1979.