Всестороннее руководство по развитию силы

Приводимые в таблице затраты энергии рассчитаны мужчину весом в 154 фунта. Вам следует добавить или вычесть 10 килокалорий в час активности на каждые 5 фунтов разницы в весе вашего тела и веса эталонного мужчины в 154 фунта. Помните, что из-за различий в возрасте, поле, объеме и весе тела ваш расчет калорийных затрат будет только приблизительным.

Могут задать вопрос, зачем нужна вся эта информация о калориях. Отвечаю: подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам определить правильный режим питания, особенно если вы хотите прибавить в весе или, напротив, — сбросить излишки.

Контроль за весом

Жиры, углеводы и белки — основные источники калорий в нашем питании. Для некоторых из нас дополнительным, столь милым сердцу источником калорий является также алкоголь. Калории, получаемые из трех основных источников, разнятся по величине:

Источник калорий Энергия, требуемая для сжигания

1 г соответствующего источника

Жир 9,45 килокалорий

Углеводы 4,10 килокалорий

Белок 5,65 килокалорий

Очень важно из этого сравнения, что наиболее концентрированной формой энергии является жир, а углеводы — наиболее низкокалорийны. Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом, то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образования 1 фунта жировой ткани требуется 3500 калорий. В рационе же у нас жиров обычно меньше, чем белков и углеводов (по фактическому весу).

Увеличение веса

Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса — не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом — около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.

Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани). Ни в коем случае троеборец не должен стремиться достичь увеличения мышечного веса в темпе, превышающем 0,5-1 фунт в неделю. Если наш эталонный троеборец весом в 181 фунт пожелает увеличить вес до 198 фунтов путем тяжелых физических нагрузок, ему нужно набрать, таким образом, 17 фунтов. На это уйдет от 17 до 34 недель, в лучшем случае, пожалуй, на это уйдет около 30 недель, так как только самые крупные по объему и весу представители нашего спорта могут наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Последующая таблица будет хорошим руководством для троеборцев, желающих увеличить вес. Подразумевается, что троеборец пользуется очень хорошо продуманной и наиболее эффективной программой, рассчитанной на увеличение объема мышц, и соблюдает адекватный и здоровый режим питания.

Таблица 7.3

Распределение прироста мышечного веса по неделям^*

Вес тела,

Недели

5

10

15

20

25

30

в фунтах

Желательное увеличение веса в фунтах

100

10

20

30

40

50

60

120

9,5

19

28,5

38

47,5

57

140

9

18

27

36

45

54

160

8,5

17

25,5

34

42,5

51

180

8

16

24

32

40

48

200

7,5

15

22,5

30

37,5

45

220

7

14

21

28

35

42

240

6,5

13

19,5

26

32,5

39

260

6

12

18

24

30

36

280

5,5

11

16,5

22

27,5

33

300

5

10

15

20

25

30

^* Формулу определения веса тела без жировых отложений смотри в приложении.

Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте.

Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам–женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин.

Женщинам–троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении.

Уменьшение веса