Вся правда о еде

Вернемся к жирам в общем. Их функционал (правильных, животных и растительных, а не трансжиров) в нашем организме огромен и незаменим. Жиры, будучи ценнейшим энергетическим материалом (1 г жиров дает 9 ккал), участвуют в энергетическом обмене. Они входят в состав клеточных мембран, помогают растворению жирорастворимых витаминов, а также участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов. Поэтому признаком критичной недостаточности жиров в рационе женщины становится нарушение цикла и прекращение месячных. С этой проблемой ко мне часто обращаются девушки, «посидевшие» на низкокалорийных диетах. С этой же проблемой сталкиваются фактически все профессиональные спортсменки, практикующие сушку тела.

Кроме того, как вы знаете, полиненасыщенные жирные кислоты регулируют обмен веществ, а значит, тем более обязательны в рационе!

Рекомендуемые нормы потребления жиров (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания и набора веса – 1,1 г;

• при снижении веса – 0,8–1,1 г, но не менее 50 г.

Еще раз! Меньше 50 г жиров в день есть НЕЛЬЗЯ! Если, конечно, не хотите заработать проблемы со здоровьем. Для нас, девочек, жиры особенно важны.

Рекомендуемое соотношение жиров в рационе:

• при поддержании и наборе веса – 30/70 (растительные/животные);

• при снижении веса – 50/50.

Но не забывайте и про вред избытка жиров. Как говорится, все хорошо в меру! Злоупотребление жирной пищей ведет к ожирению, болезни печени, способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Углеводы

Можно сказать, что углеводы – тот камень преткновения, о который в своей работе я часто спотыкаюсь. Давно заметила – люди боятся углеводов. Когда я пишу о нормах их потребления, о необходимости хотя бы дважды в день есть крупу, макароны, зерновой хлеб, фрукты, многие испытывают шок. Огромное количество женщин изгоняют углеводы из рациона или минимизируют их до предела. И я понимаю, откуда это все пошло.

Во-первых, проникло, как и многие понятия и методы, из профессионального спорта, когда на сушке спортсмены исключают углеводную пищу. Но то спортсмены и то на сушке – в кратковременный промежуток. Я вообще всегда призываю оставить профессиональные методы профессионалам.

Обыватель, девушка Маша, которая перманентно пытается похудеть, хаотично используя на себе все способы достижения вожделенных цифр на весах, наносит себе только вред, когда бездумно применяет системы и методики спортсменов.

Во-вторых, углеводы бывают разные. Да, диетологи всего мира твердят о необходимости не злоупотреблять углеводной пищей. Но это относится в первую очередь к мучному и сладкому. Для многих эти продукты – настоящая зависимость. И в этой главе мы обязательно затронем тему тяги к сладкому и поговорим о том, как от нее избавиться.

Углеводы должны составлять основную часть пищевого рациона и обеспечивать 50–60 % его энергетической ценности. Следовательно, основная функция углеводов – энергетическая. Наш организм способен сохранять углеводы в клетках мышц и печени в виде гликогена, чтобы использовать при недостатке энергии. Но запасы гликогена в организме ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в достаточном количестве ежедневно.

Следуя классификации ВОЗ, углеводы делятся на:

• Сахара (содержат 1–2 мономера[1]), которые подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды (состоят из одного мономера) – это фруктоза, глюкоза, галактоза и т. д. Дисахариды (в них соединены два мономера) – это сахароза, мальтоза, лактоза.

• Олигосахариды (состоят из 3–9 мономеров). Это мальтодекстрины (иначе говоря, крахмал в процессе расщепления).

• Полисахариды (содержат более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.

Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.

Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.

Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса – 4–5 г;

• при снижении веса – 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!

Условно продукты – источники углеводов можно поделить на три группы.