Вся правда о женском здоровье. Как избежать опасных проблем

Жизнь без нагрузки – сидение, лежание, стояние – это ситуации, когда не работает «насосная» функция мышц. В результате они слабеют, атрофируются, попутно снижая скорость и объем кровотока, ухудшая питание не только сердца, но и ребенка, находящегося в чреве матери, – это жизнь со знаком минус.

При отсутствии нагрузок, как ни странно, повышается аппетит, стимулирующий избыточное питание, в результате чего сверх нормы растет вес тела, от которого после родов избавиться практически невозможно, так как образующийся при этом жир – нерабочий. Он надолго, если не навсегда, откладывается в женские «закрома» (ягодицы, бедра, спина). А жировая ткань (в том числе и избыточная) – это тоже орган, на питание которого расходуются ресурсы тела, который забирает кровь и в отличие от мышечной ткани не отдает ее назад. Вот и прибавляются к целлюлиту болезни сердца и суставов. Но почему-то при этом часто обвиняют мужчин и саму беременность…

2. Есть тесты и для пояса верхних конечностей (мышцы рук, груди и спины) – отжимание от пола или скамьи (можно с коленей) – (фото 7 а, б).

Фото 7 а

Фото 7 б

Если женщина (и беременная в том числе) способна отжаться с прямой спиной (не прогибаясь в поясничном отделе) хотя бы 10 раз (при каждом отжимании грудь обязательно касается пола, – это уже 3 балла по 5-балльной шкале). Если женщина на это не способна, значит, ей гарантирован как минимум целлюлит задней поверхности рук (трицепсы), боли в шейном отделе позвоночника, а в недалеком будущем – и головные боли.

Совет – в таком случае начинайте отжиматься от стола (по 5–10 повторений в 5–10 сериях, то есть 25–100 раз), постепенно увеличивая нагрузку и снижая высоту опоры.

P.S. К этому пункту. В моей группе здоровья (гимнастика Кинезилайт) женщины, возраст которых 65–75 лет, легко выполняют 10 серий по 10 отжиманий, то есть 100 раз.

Мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины я не тестирую. Просто даю упражнения для них. Например, для брюшного пресса – «Шаги лежа на спине» (фото 8 а, б), а для нижней части спины – «Гиперэкстензия» – (фото 9а, б).

Фото 8 а

Фото 8 б

Фото 9 а

Фото 9 б

Фото 10 а

Фото 10 б

Эти упражнения просто необходимо выполнять в любом количестве, на которое вы способны, – от 10 до 50 за занятие.

Что касается техники выполнения упражнений: главное правило – выдох «хаа»[4] на протяжении всей силовой фазы каждого движения!

Я бы сказал даже так: выдох «хаа» (широко раскрытым ртом) начинается чуть раньше самого движения. Этот выдох позволяет снижать до минимума внутрибрюшное давление, о чем не подозревают врачи женской консультации, запрещая любые «нагрузки».

Мало того, именно диафрагмальный выдох препятствует опущению органов при беременности и усиливает кровообращение плаценты[5], так называемое плацентарное кровообращение.

В домашних условиях можно выполнять достаточно простую гимнастику.

Для брюшного пресса – подъем корпуса на выдохе «хаа», ноги для удобства можно положить на скамью или диван (фото 10 а, б), для более подготовленных можно одновременно подтягивать колени и локти к животу, ноги на весу (фото 11 а, б), упражнение «Ножницы» (фото 12 а, б) повышает выносливость мышц живота. Для мышц нижней части спины и ягодиц безопасным упражнением является подъем таза на выдохе (фото 13 а, б). Все эти упражнения необходимо выполнять не менее 20 повторений.

Фото 11 а

Фото 11 б

Фото 12 а

Фото 12 б

Фото 13 а

Фото 13 б

Фото 14 а

Фото 14 б

Фото 15 а

Фото 15 б

Фото 16

Фото 17 а

Фото 17 б

Фото 18

Фото 19 а

Фото 19 б

Для ног универсальным упражнением является приседания у неподвижной опоры (фото 14 а, б). Для мышц груди, спины и плечей помимо отжиманий можно выполнять упражнения с гантелями сидя на фитболе. Это тяги (фото 15 а, б), подъемы рук (фото 16) и различные жимы (фото 17 а, б). Упражнения с гантелями выполнять не менее 10–12 повторений каждое. Любое усилие сопровождать выдохом «Хаа». Завершать гимнастику необходимо упражнениями на растяжку (фото 18) и расслабление (упражнение «кошка-собака» фото 19 а, б). После упражнений – холодный душ или ванна.

Глава 4 Первый год жизни ребенка – первые уроки здоровья