Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем

Мысленно «просканировав» свое тело и осознав, как вы себя чувствуете, попытайтесь переключиться на положительные эмоции и сосредоточиться на том, как изменилось ваше самочувствие. Для этого можно прибегнуть к проверенным методам когнитивно-поведенческой терапии, гипноза и саморелаксации или снизить уровень стресса c помощью психологической техники безоценочного осознавания (mindfulness-based stress reduction).

Научитесь понимать свои внутренние ощущения

Снижение стресса c помощью техники безоценочного осознавания помогает установить контакт со своими внутренними ощущениями и ослабить негативное влияние навязчивых мыслей и воспоминаний о чувствах, связанных с такими состояниями. Осознанность такого рода помогает при сбоях взаимодействия по оси головной мозг — желудочно-кишечный тракт.

Медитацию безоценочного осознавания часто описывают как «неосуждающее внимание к опыту, получаемому в настоящий момент». Чтобы стать более внимательным и воспринимать происходящее более осознанно, нужно освоить три взаимосвязанных навыка: научиться сосредотачивать внимание на настоящем моменте и сохранять в течение некоторого времени эту сосредоточенность, улучшить способность регулировать эмоции и развить самоанализ. В обычных обстоятельствах большинство телесных сигналов, которые достигают головного мозга, не осознаются и не осмысливаются. Ключевой элемент освоения медитации безоценочного осознавания — обучение тому, как лучше воспринимать телесные ощущения, в том числе возникающие при глубоком брюшном дыхании или связанные с состоянием пищеварительной системы. Глубже и полнее понимая внутренние ощущения, связанные с реакциями пищеварительного тракта, вы можете лучше управлять своими эмоциями. По результатам ряда исследований, в том числе проведенных Кирстен Тиллич, стало ясно, что медитация влияет на области мозга, помогающие осознанно воспринимать окружающий мир и оценивать, что происходит в организме. Медитация также приводит к структурным изменениям в некоторых областях головного мозга, включая те, что участвуют в познании возможностей организма, в процессах памяти, в управлении эмоциями и физиологическими связями между правым и левым полушариями мозга.

Поддерживайте здоровье мозга (и микробиоты ЖКТ)

Есть неоспоримые доказательства полезности регулярных физических упражнений, и потому, конечно, нельзя не упомянуть о них в разговоре о достижении оптимального состояния здоровья. Экспериментально доказано, что аэробные нагрузки благотворно влияют на структуру и работу мозга, начиная с замедления возрастного уменьшения толщины коры больших полушарий до улучшения когнитивных функций и ослабления реакции на стресс. А поскольку головной мозг, пищеварительный тракт и его микроорганизмы тесно взаимодействуют, нет сомнений, что регулярные физические упражнения положительно отражаются на здоровье микробиома ЖКТ.

Как и чем кормить микроорганизмы ЖКТ

● Добивайтесь максимального разнообразия микроорганизмов ЖКТ, старайтесь регулярно есть ферментированные продукты и пробиотики.

● Снизьте воспалительный потенциал микробиоты ЖКТ, употребляя в пищу полезные для здоровья продукты.

○ Сократите долю животных жиров в рационе.

○ Избегайте по возможности готовых и переработанных продуктов. Выбирайте органическую еду.

● Ешьте порции меньшего размера.

● Внимательно относитесь к питанию во время беременности.

● Снизьте уровень стресса и занимайтесь медитацией.

● Не ешьте в состоянии стресса, гнева или печали.

● Наслаждайтесь социальными аспектами трапезы.

● Научитесь понимать свои внутренние ощущения.

Люди с увлечением занимаются исследованиями далекого космоса и просторов безбрежного океана. Но складывается впечатление, что до недавнего времени мы полностью игнорировали ту сложную вселенную, которая скрыта внутри нашего организма. О влиянии этой системы на здоровье и самочувствие многое нам еще только предстоит узнать, но новое направление в науке уже начинает влиять на сознание и на организм человека.

Особого рода ось, соединяющая головной мозг, ЖКТ и его микробиом, тесно связывает здоровье мозга с тем, что мы едим, как выращиваем и обрабатываем пищу, какие лекарства принимаем, как приходим в этот мир и потом на протяжении всей жизни взаимодействуем с микроорганизмами, обитающими в окружающей среде. Только теперь человек начинает в полной мере понимать прекрасную сложность вселенского единства, в котором на нас, людей, приходится лишь малая доля. Но я убежден, что мы начнем смотреть на мир, самих себя и здоровье совсем иначе.