Выбираю бег!

"Разминку нужно начинать с медленного бега", — пишут методисты. У нас, поклонников оздоровительного бега, вся первая половина дистанции и есть разминка, так как организм врабатывается значительно медленнее, чем у молодых спортсменов. Поэтому многие вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, хотя в общем-то ущерб здесь небольшой. Несколько упражнений на гибкость можно проделать и дома, а упражнения для брюшного пресса лучше выполнить после бега.

С самого начала занятий клуба у нас шла незримая война с первым тренером нашей "Надежды". Он искренне считал, что чем больше он дает упражнений, тем больше пользы. Он — мастер спорта, и ему трудно свыкнуться с мыслью, что мы не спортсмены. Я мягко пытался объяснить ему разницу между спортсменом и любителем оздоровительного бега в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получалось. Наконец, я не выдерживал:

— Сегодня разминка опять продолжалась 30 минут!

— Ну и что же? Пульс был не больше 120.

— Не в этом дело. 30 минут упражнений и 20 минут бега — на что же это похоже? У нас же клуб любителей бега! И потом после подобной разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать. Это же полноценный урок физкультуры, а не разминка. Разминка не должна вызывать утомления.

Наконец, тренер сдается и мы заключаем мир: разминка 15 мин — ни больше ни меньше.

Ну вот, теперь все в порядке, разминка закончена и можно браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.

Еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку — психологический настрой перед стартом. В случае дождя мы хором читаем "молитву":

"Посмотри, хорошая погода — дождинок миллион!

Бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион!"

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается два-три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только в последнее время иногда выполняю ускорения в конце дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.

У начинающих бегунов в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.