Выбираю бег!

Вот почему думаю, что следует руководствоваться не принципом "жить, чтобы бегать", а принципом "бегать, чтобы жить и приносить пользу людям". Для этого достаточно выполнять оптимальный объем нагрузок, который рекомендует большинство медиков — бег в течение 30–60 мин 3–4 раза в неделю.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.

В зависимости от ЧСС советскими учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130–150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, которую организм способен усвоить за 1 мин. Второй тренировочный режим при ЧСС 150–170 уд/мин. — смешанный, аэробно-анаэробный и третий при ЧСС свыше 180 уд/мин. — анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) дозировка нагрузки по пульсу используется во всем мире.

В основе такого деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин. С увеличением этого показателя резко усиливаются анаэробные процессы, что приводит к образованию значительного кислородного долга и сдвигу реакции крови в кислую сторону (ацидоз) за счет накопления в организме кислых продуктов распада. Нормальный уровень молочной кислоты в крови в состоянии покоя равен 20 мг%. При работе в аэробной зоне этот показатель может увеличиваться до 25–35 мг%. Эта же величина лактата крови является и биохимическим контролем уровня ПАНО. Считается, что тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна именно при таком режиме, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, т. е. соответствует порогу анаэробного обмена (находится на границе аэробной и смешанной зон энергообеспечения).

С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов — 170 уд/мин. Это также означает, что соответственно расширяются границы аэробной зоны энергообеспечения, т. е. организм способен выполнять более значительные по объему и интенсивности нагрузки без образования заметного кислородного долга.

Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности. Соответственно этому увеличивается и скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны (Ф.П. Суслов, 1982).

Нужно учитывать также, что тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ударный объем крови (за одно сокращение сердца) достигает максимальной величины, что наблюдается при пульсе не менее 130 уд/мин. Следовательно, тренировка любителя оздоровительного бега, ocoбенно на начальных этапах, должна проводиться при пульсе 130–150 уд/мин., т. е. в первой зоне ЧСС.

По данным заслуженного тренера РСФСР Н.И. Пудова, члены сборной команды Советского Союза по бегу на средние и длинные дистанции 80 % общего объема годовой тренировочной нагрузки выполняют при пульсе до 150 уд/мин. А несколько лет назад бег в аэробной зоне у сильнейших стайеров достигал 90 % общего объема. Это и понятно, если учесть какой огромный объем беговой работы приходится выполнять современным стайерам — по 600–800 км в месяц. Так тренировались воспитанники Лидьярда, олимпийские чемпионы и рекордсмены мира Мюррей Халберг и Питер Снелл, "бегун всех времен" знаменитый австралиец Рон Кларк и многие другие известные атлеты.

Тренировка во втором режиме энергообеспечения (ЧСС от 150 до 170 уд/мин.) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных молодых бегунов с многолетним стажем занятий.