Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Симптомы депрессии болезненны и изнурительны, но ее влияние на мир вокруг нас делает ее трудной для лечения. Она заставляет нас видеть жизнь иначе, чувствовать себя неуклюжими и слабыми, изменяет мышление, лишает социальных навыков и разрушает взаимоотношения; она истощает всю нашу уверенность в себе, проникая в нас, подобно метастатическому раку. Поскольку депрессия влияет на наше восприятие, мы становимся слепы к тем изменениям, которые она вызывает в нас. Лишь очень редко мы вспоминаем, что были моменты, когда мы чувствовали счастье, уверенность, энергию.

Мы все сплетаем в одно целое свои истории из жизни, пытаясь понять наш опыт в этом мире, предсказать будущее и осмыслить прошлое. Например, рассмотрим, как влияет на человека простое утверждение «Я нравлюсь Мэри». Если я думаю, что нравлюсь Мэри, я могу предположить, что она будет счастлива видеть меня в будущем, будет наслаждаться совместным времяпрепровождением и поймет мою точку зрения. Этот пример облечен в слова, но он также повлияет на мое самоощущение, поведение, даже на тело. Если я полагаю, что нравлюсь Мэри, я наверняка буду чувствовать себя рядом с ней комфортно; я буду уделять ей больше внимания, чем другим людям; я буду ощущать безопасность и расслабленность в ее обществе, а мое тело снизит выработку гормонов стресса. Также влияние претерпят мои ожидания: при обычных условиях я буду ожидать, что Мэри продолжит испытывать симпатию ко мне, будет любить некоторые вещи, которые нравятся мне, согласится с моими взглядами. Таким образом, создаваемые нами предположения превращаются в самосбывающиеся пророчества: в данном случае я отношусь к Мэри так, как если бы она нравилась мне, я более раскрепощен и расслаблен рядом с ней, и наши положительные эмоции друг к другу будут расти.

Однако люди с депрессией имеют целый набор искаженных предположений о мире, а так как их предположения суть самореализующиеся пророчества, они поддерживают и укрепляют их депрессию. Мы отличаемся в том, как воспринимаем мир и себя, как понимаем и выражаем наши чувства и общаемся с другими людьми. Больные депрессией считают себя неспособными жить по собственным стандартам, видят мир враждебным и отвергающим и пессимистично относятся ко всему меняющемуся вокруг. Во взаимоотношениях они обладают нереалистичными ожиданиями, не умеют сообщать о своих потребностях, путают несогласие с отвержением, тревожны и нерешительны в выражении себя. Наконец, они находятся в неведении по поводу человеческих эмоций, потому что не знают, каково это – чувствовать себя нормальным. Такие люди боятся, что выражение искренних чувств приведет к отдалению или отвержению со стороны других. Они учатся тому, что я называю «навыками депрессии» – отрицанию или подавлению чувств, построению фальшивого фасада перед миром, удовлетворению малым, отказу от предъявления своих требований. Их предположения становятся такими подробными и запутанными, что люди сами создают мир депрессии, печали и безысходности, разочарований и самообвинения, апатии и поглощенности мыслями.

Суть этой книги в том, чтобы показать, как мы можем исправить и восстановить себя посредством обучения новым моделям мышления, ощущения и действий – самосозидающего поведения. При первом применении эти новые навыки могут показаться вынужденными и искусственными, но они перейдут в привычку, станут частью личности, заменив ваши старые жизненные паттерны. По мере работы наши ожидания и наше восприятие поменяются. Мы перейдем от мысли «Я ничего не умею делать правильно» к мысли «Я такой же, как и другие люди». Существует много новых, захватывающих исследований по перепрограммированию мозга посредством целенаправленной тренировки любого нового навыка, заботы о себе в некритикующей и осознанной манере. При регулярной практике новые модели поведения будут становиться более простыми и естественными. Так как депрессия – огромный запутанный клубок ниток, мы вольны начать с чего угодно – хотя бы с подъема с кровати по утрам – и ожидать, что та одна ниточка, за которую мы потянули, благотворно повлияет на остальные сферы нашей жизни.

Прежде чем продолжить движение, позвольте мне объяснить, что я имею в виду, говоря о депрессивных навыках. Попытки жить даются людям с депрессией гораздо тяжелее, чем другим, причем их усилия приносят им мало радости. Но по ходу их упорной работы они совершенствуются в определенных навыках. Больные депрессией похожи на тяжелоатлетов, которые сосредоточиваются на верхней части тела и наращивают мышечную массу рук и туловища, однако ноги остаются тонкими и слабыми – их легко сбить и повалить. Чтобы справиться с депрессией люди часто гиперадаптируются и развивают навыки, которые в лучшем случае просто поддерживают текущее положение вещей, но чаще ухудшают ситуацию.