Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Эти депрессивные убеждения поддерживаются автоматическими негативными мыслями – рефлекторными реакциями, ставшими мыслительным режимом по умолчанию в условиях стресса. Одна пациентка отмечала, что стоило ей начать прислушиваться к хвалебным отзывам других людей о своем выступлении, как в комплементы мгновенно вмешивались такие мысли: «О, нет, они не знают тебя настоящую; не знают, насколько ты жалкая; не знают, какая ты неудачница». Когда пациенты осознают факт продолжительного фонового присутствия этих мыслей в их жизни, они переживают небольшой прорыв – и впервые пробуют воспринимать их как что-то чужеродное. Многие люди, однажды придя к пониманию своих паттернов, испытывают некую мрачную радость от признания того, как сами «творят это» с собой. Некоторым нравится аббревиатура ANTS (от англ. automatic negative thoughts) для обозначения автоматических негативных мыслей (АНМ), потому что они, подобно муравьям (от англ. aunt – муравей), наползают, словно из ниоткуда, и портят весь пикник[117]. Пациенты могут научиться парировать такие мысли с помощью простых команд самим себе: «Стоп. Не прислушивайся к этому голосу. Подумай о нем позже. Это не мои проблемы». Можно также представить, будто вы сметаете АНМ, как муравьев, подошвой ботинка. Существенное содействие достижению подобной отстраненности окажут практики осознанности (смотрите Главу 9).

Джон Кабат-Зинн[118] совместно с другими исследователями предположил, что мы привыкли замечать, как бесконечно оцениваем все вокруг. Посидите пятнадцать минут в тихом месте. Не пытайтесь контролировать свои мысли, просто пассивно следите за моментом их появления на поверхности. Обратите внимание на процесс присвоения нами оценок: это – хорошо, а вон то – плохо, это – мило, а то – пугающе. Такие суждения – привычка, рожденная стрессом. На самом деле мы не оцениваем вещи объективно – мы судим о них на основе прежних переживаний, стереотипов и поверхностных впечатлений, – вероятно, не соответствующих реальности, однако превращающихся в самоисполняющиеся пророчества. Если вы ходите с мрачным выражением лица, люди будут вас избегать и ваше убеждение об их недружелюбии лишь укрепится. Но если вы попробуете больше улыбаться, то получите иное впечатление об окружающих. Больные депрессией, как правило, все в жизни считают негативным, болезненным, трудным, пугающим, но это предрассудки, образ мыслей, который нам под силу отбросить в сторону. Наше внимание по большей части направлено на самих себя, потому мы нелестно судим в том числе и о себе: мы уверены в своей беспомощности, слабости, зависимости, некомпетентности и собственной виновности априори во всем, что идет не так. Однако мы в состоянии увидеть: весь этот процесс суждения проистекает из стресса, из нашей потребности оперативно классифицировать каждый новый опыт и быть готовыми к следующему. Взамен мы можем научиться принимать каждый новый опыт как уникальный. И в результате, скорее всего, поймем, что безысходность формируется из нашей привычки оценивать.

КПТ основывается на усилиях, которые прилагает пациент (под руководством терапевта) для изменения этих дефектных мыслительных привычек. Бек в основном уклоняется от вопроса-дилеммы по типу «курица или яйцо»: ведет ли дефектное мышление к депрессивному восприятию мира и себя или депрессия является чем-то еще, а данная разновидность ошибочного мышления – один из ее признаков? С эмпирической точки зрения, ответ на этот вопрос не требуется. Если изменение паттернов мышления облегчает симптомы депрессии (как это действительно зачастую происходит) – какая разница, что первично?

Пессимизм и оптимизм

Мартин Селигман сегодня хорошо известен благодаря своей работе в области позитивной психологии, книге «В поисках счастья» и веб-сайту. Но свою репутацию в академической психологии он заслужил задолго до этого, в связи с проведением первых исследований, в результате которых он создал концепцию «выученная беспомощность», которая затем легла в основу одной из теорий возникновения депрессии. Селигман изучал собак в специальных условиях: одни могли, совершив определенные действия, прекратить болезненное воздействие электрическим током, а другие – нет. Когда животных помещали в новые условия, те из них, кому раньше удавалось отключить ток, активно искали способ выключить его и здесь; а собаки, у которых такой возможности не было, вообще не пытались что-либо предпринимать. Даже если было достаточно прыгнуть через невысокий барьер, чтобы оказаться в безопасности, эти собаки просто лежали и скулили, словно усвоив принцип собственной беспомощности в контроле над своей участью.