Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 15

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.

Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;

4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.

Упражнение 16

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.

Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;

2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;

4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение 17

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).

Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;

2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 18

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.

Важные моменты:

1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;

2) контролируйте дыхание.

Упражнение 19

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге, полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.

Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;

б) выполните данное упражнение с партнером, стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные и икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.

Упражнение 20

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.