Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренный сустав.

Важные моменты:

1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;

2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение —выдох.

Упражнение 21

Техника выполнения: упражнение выполняется с резиновым жгутом. Примите исходное положение – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку.

Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.

Упражнение 22

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. Примите исходное положение – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту.

Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;

3) контролируйте свое дыхание.

Упражнение 23

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.

Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Важные моменты:

1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);

2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 24

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.

Из исходного положения выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног, ягодичные мышцы и способствует повышению скорости выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной-двух минут;

2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги, преодолевая сопротивление;

3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.

Упражнение 25

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение, сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;

2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;

3) контролируйте дыхание.