Взламывая организм человека

Здесь на сцену и выходит интервальное голодание. По сути, мы говорим о довольно сносном способе достичь определенных положительных результатов за счет снижения потребления калорий, но без постоянного самоограничения.

Режимы голодания

Есть самые разные режимы. Наиболее комфортный и гибкий – это 16:8. Время на сон также включено, так что если вы начинаете голодать в восемь часов вечера, то можете прекратить на следующий день после полудня. Считайте, что вы просто пропускаете завтрак. Можете прибегать к такому режиму когда захотите, но чем чаще вы это делаете, тем лучше результаты – по словам сторонников метода.

Если питаться по схеме 5:2, придется считать калории, поскольку по дням, когда вы поститесь, разрешается один прием пищи в 600 калорий. Более спартанский вариант предполагает, что вы поститесь таким образом через день. И наконец, есть тотальное голодание, когда вы в течение 24 часов и вплоть до пяти дней (срок в неделю и больше считается критичным для здоровья) не употребляете ничего, ноль калорий. Такие варианты могут быть разовыми, а могут повторяться еженедельно и ежемесячно.

Во время голодания вам разрешается пить воду и другие напитки с нулевым содержанием калорий, это может быть черный чай или кофе (без сахара, без молока), диетические газировки – только убедитесь, что это не низкокалорийные напитки, и в них действительно ноль калорий. Алкоголь строго запрещен.

Полезных для здоровья результатов можно достичь и при менее строгом режиме питания, который имитирует голодание, но не исключает еду полностью. Пять дней в месяц вы придерживаетесь диетического плана – в основном это супы, немного крекеров, оливки и иногда батончик из зерен и орехов. По сути, это интервальное сокращение потребления калорий.

Основная цель таких диет – перевести ваш организм в такое состояние, когда метаболизм направлен на клеточное обновление и освобождение от отходов. Растущее количество свидетельств утверждает, что периодическое отсутствие питания переводит организм в режим чрезвычайного положения: энергия консервируется, идет ремонт, физические и умственные функции подвергаются приоритезации, чтобы максимально настроить весь организм на поиск еды.

Во всем этом есть эволюционное зерно. Возможно, наша цивилизация достигла технологических высот, но наша физиология все еще пребывает в эпохе палеолита, когда наши предки, собиратели-охотники, рыскали в поисках еды, переживали частые периоды голода, прерываемого случайными пирами. Следуя такой логике, можно утверждать, что периодическое голодание – более естественное для наших организмов состояние, чем гарантированное трехразовое питание.

Благодаря лабораторным животным мы знаем, что происходит с организмом, когда наступает период голода. Сначала он сжигает глюкозу, содержащуюся в крови, но ее хватает ненадолго. Затем черед доходит до гликогена, запас которого есть в печени. Как только он исчерпывается, начинается процесс аутофагии, когда все поврежденные клетки, органеллы и белки идут на топливо для организма. Такая система, вероятно, выработалась эволюционно, чтобы организм мог пережить голод и одновременно очиститься от клеточного мусора, способного скопиться и вызвать проблемы.

С возрастом аутофагия замедляется, что провоцирует накопление продуктов распада в клетках, а это связано, в свою очередь, со многими возрастными болезнями, включая рак, и является признаком самого старения.

Чтобы включился процесс аутофагии, не нужно долго голодать. В печени скапливается гликоген в количестве, эквивалентном 700 калориям, наша ежедневная жизнедеятельность сжигает около 70 калорий в час, а это значит, что спустя десять часов весь гликоген из печени будет использован и ваш организм перейдет в режим починки. Если вы голодаете по схеме 16:8, то у вас есть целых шесть часов полноценной аутофагии.

Даже в режиме сна вы сжигаете около 60 калорий в час, так что технически это тоже можно считать голоданием. Добавьте физическую нагрузку в виде упражнений, и переход в режим аутофагии наступит еще раньше. Энергичная получасовая пробежка поможет сжечь 300 калорий, значит, вы уже на полпути к аутофагии.

Дальше врывается еще одно включение аварийной системы. Печень начинает превращать сохраненный про запас жир в «кетоновые тела» – короткие молекулы, побочные продукты распада жирных кислот, которые идут на топливо для мозга. Этот процесс, известный как кетозис, разгоняется до максимума на третий или четвертый день голодания, так что, как правило, интервальное голодание его не запускает. Сомнительно, что кетозис полезен для здоровья, хотя некоторые люди намеренно садятся на диету, именно чтобы запустить этот процесс. То есть вы получаете до 70 % калорий от сжигания внутреннего жира, а все остальное поступает из белков, как на диете Аткинса. Есть свидетельства, что это способствует потере веса, но происходит ли это благодаря кетозису или потому что вы просто меньше едите – не ясно.