Взрывная философия

Но сейчас не об этом. Сейчас мы говорим о последовательности ваших занятий. Тренировочный процесс у начинающего вовсе не обязательно должен отличаться особенным разнообразием. Придя в зал и имея на руках секретную методику накачивания бицепсов, скажем, от Ронни Колемана, вы определенно столкнетесь с тем, что она не будет на вас работать. Рановато! На начальном этапе вам не следует придерживаться какого-то своего, особого, пути. Достаточно следовать усредненным рекомендациям для начинающих.

Они, при всей разнице нашего с вами развития, будут работать абсолютно на всех.

Этих рекомендаций не так много, поэтому давайте, наконец, с ними ознакомимся.

количество повторов

Любому начинающему следует держаться относительно большого количества повторов.

Ведь начав работать на 6—12 повторений с самого первого дня, можно завязать с тренировками уже на второй. Оптимальная цифра, на мой взгляд, равняется пятнадцати повторениям. Причин этому несколько, и все они оправданы вашим пока небольшим еще стажем. Во-первых, такое количество повторов подготавливает соединительные ткани начинающего, связки и сухожилия к будущей более тяжелой работе. Кроме того, такое большое количество повторов не позволит начинающему работать с весами, которые смогут его травмировать. Даже если энтузиазм новичка хлещет через край, как протеин из блендера. И, главное, выполняя, скажем, два-три подхода на пятнадцать повторений, вы сможете довести правильную технику выполнения упражнений до автоматизма. Просто потому, что одно и то же движение вы повторите тридцать или даже сорок пять раз. Разумеется, при условии, что вам его предварительно продемонстрировал кто-то сведущий в этих вопросах. Так что озаботьтесь поиском хорошего тренера.

количество подходов

Минимализм во всем — вот девиз любого неоперившегося физкультурника! Если повторений у вас и так предостаточно, то с подходами следует быть поосторожнее. Вам пока не надо выполнять большой обьем работы. Даже совсем невыразительное количество нагрузки вызовет у свеженького организма достойный отклик. Как правило, трех подходов на одну мышечную группу более чем достаточно. И то, не спешите выполнять сразу все три. Будьте благоразумны!

В первую неделю следует выполнять всего один подход. Но только забудьте сначала о Ятце и покойных братьях Ментцерах. Несмотря на то что подход у вас будет всего один, и выкладываться в нем до темноты в глазах не рекомендую. О мышечном отказе пока не думайте, он вам еще много месяцев не понадобится. В конце каждого сета у вас обязательно должны оставаться силы еще на пару повторов. Выполните нужные пятнадцать повторений и идите себе спокойно к следующему снаряду.

После того как вы оттарабаните все тренировки на первой неделе, можете увеличить количество подходов до двух. Через неделю доведите количество сетов до трех и на этом остановитесь. С этого дня магическая цифра три будет следовать с вами бок о бок еще очень и очень долго.

выбор упражнений

Выбор упражнений у начинающего должен быть не совсем обычным. Серьезно! Начинающим не надо «педалировать» процесс накачки, педалируйте лучше на велоэргометре. Новичкам не нужны становые тяги и приседания, несмотря на то что без них довольно сложно укрепить опорно-двигательный аппарат. Приседания и тяги вообще следует рассматривать через призму оздоровления. Когда вы до них примерно через полгода доберетесь, их все равно придется выполнять раз на пятнадцать.

При таком количестве повторений, как я уже говорил, вы не сможете работать с весами, которые смогут травмировать ваш позвоночник.

Но, тем не менее, этот режим позволит создать достаточно плотный мышечный корсет, способный поддерживать ваш позвоночник в правильном положении.

Короче, приседания исключаем. Как говорил некогда самый крупный бодибилдер планеты Пол Диллет,[5] хотите иметь больную спину и огромную попу — приседайте. Хотя Пола нельзя назвать начинающим атлетом, к его совету стоит прислушаться. Если ты новичок, используй в своих тренировках изолирующие упражнеимя. В чем разница между изолирующими и базовыми упражнениями, надеюсь, вам известно? На всякий случай повторю. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых работает только один сустав и одна целевая мышца. Базовые — это, наоборот, многосуставные упражнения. И в них помимо целевой мышцы участвуют несколько вспомогательных мышц-ассистентов.

Раз уж мы затронули тему приседаний, стоит заменить это базовое упражнение на два-три изолирующих. По одному на каждую из основных мышечных групп твоих ног. Конкретно — разгибания ног сидя для передней поверхности бедра, сгибания ног лежа или сидя для задней, и подъемы на носки сидя для мышц голени.