Workout. Тело мечты

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Как и в подтягиваниях, мы можем неосознанно отключать плечевой сустав в верхнем положении. В таком случае, тело проваливается в плечах. Во время всего выполнения упражнения, плечи должны находится в активном состоянии, пока подход не закончится. Попробуйте встать в планку и вдавить плечами вверх, а затем расслабьте их и почувствуйте, как тело провалилось в них. Ваша задача в том, чтобы не допускать провала в плечах!

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Негативная фаза в данном упражнении происходит во время опускания вниз, а позитивная во время подъема вверх, когда руки напрягаются, чтобы подняться в исходное положение. Значит выдох мы делаем во время подъема, а вдох во время опускания.

Вредящие ошибки для прогресса

• Неровное положение! В отжиманиях исходное положение «планка» должна быть ровной, как игла! В таком положении у вас в работе находятся лишь руки. Но начинающие могут поднимать ягодицы вверх во время подъема, чтобы создать своего рода инерцию. А другие наоборот держат ягодицы на том же месте и поднимаются лишь головой. То есть, они опускаются вниз, а во время подъема поднимают лишь верхнюю часть тела, пока ягодицы в том же положении. В правильном виде, тело должно подниматься вверх, так же как и опускается. Снимите свое выполнение на камеру с бокового ракурса и найдете ошибки, если они есть. Оценить, как вы опускаетесь и как затем поднимаетесь.

• Руки на ширине плеч! Постановка рук сильно меняет нагрузку, смещая ее на другие группы. Когда вы ставите руки на ширине плеч в отжиманиях, вы больше тренируете плечи, чем трицепс или грудь. Это исполнение куда легче, чем в правильной технике. Вот почему каждый новичок именно такое положении рук предпочитает. Но в идеале, ваши руки должны стоять на уровне низа груди, чтобы во время выполнения локти шли не пропорционально плечам, а под градусов.

• Неполное выполнение упражнения! Опускаться нужно до самого пола, чтобы грудь была в 5—10 сантиметрах от касания с ним, а подъем до полного разгибания локтевого сустава. Часто даже опытные спортсмены пытаются жульничать ради количества повторений. Они могут опускаться до 90 градусов в локтях или подниматься не до полного разгибания в локте. Но чем ниже градус опускания в отжиманиях, тем больше нагрузки для груди и трицепса. Но вот в отжиманиях на брусьях от этого правила стоит отказаться и опускаться до 90 градусов в локте. В отжиманиях на брусьях вы держите весь вес тела и эта дополнительная нагрузка негативно скажется на суставах. В отжиманиях вы выжимаете часть своего веса из-за чего сустав не сильно нагружается в упражнении и это позволяет опускать ниже 90 градусов в локтях. Это дает нам возможность выполнять глубокие отжимания, которые лучше проработают наши мышцы. Но вот на тех же брусьях или в той же стойке нагрузка на сустав локтевой колоссальная и стоит соблюдать безопасность и не опускаться ниже 90 градусов в локтях. Разве мышцы будут стоить вашего здоровья? Вы накачаете себе отличную грудь, а в какой-то момент получите серьезную травму локтевого сустава из-за чего заниматься больше не сможете.