Заболевания позвоночника. Карманный справочник

Упражнение 18

Воздействие:

• укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

• усиливает мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение 5–7 минут.

Упражнение 19

Воздействие:

• растягивает мышцы позвоночника;

• улучшает осанку;

• препятствует возникновению заболеваний позвоночника;

• повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.

3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.

5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).

7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 20

Воздействие:

• укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;

• повышает общий тонус мышц;

• улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.

2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).

3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Упражнение 21

Воздействие:

• растягивает мышцы позвоночника;

• улучшает осанку;

• укрепляет мышцы шеи;

• повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.

3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

4. На вдохе втяните в себя живот.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

Упражнение 22

Воздействие:

• укрепляет мышцы позвоночника и шеи;

• увеличивает гибкость позвоночника;

• повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.

2. На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.

Упражнение 23

Воздействие:

• улучшает подвижность позвоночника;

• расслабляет мышцы;

• нормализует дыхание.

Как выполнять:

1. Станьте на четвереньки.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе выгните спину, опуская голову вниз.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.

6. Выполняйте упражнение 3–5 минут в медленном темпе.

Сосудистая гимнастика для лечения головных болей и гипертонии

Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.

Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.

Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.

Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.