Заболевания позвоночника. Карманный справочник

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Сделайте 10–20 подъемов.

Упражнение 2

Воздействие:

• растягивает мышцы ног и спины;

• укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног;

• нормализует работу внутренних органов;

• препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

4. Повторите упражнение со второй ногой.

5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.

Упражнение делайте в медленном темпе.

Упражнение 3

Воздействие:

• увеличивает гибкость позвоночника;

• повышает общий тонус всех мышц тела;

• предотвращает заболевания позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном темпе.

Упражнение 4

Воздействие:

• увеличивает гибкость позвоночника;

• повышает общий тонус мышц ног;

• укрепляет мышцы нижней части позвоночника;

• уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. Вдохните, втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном или среднем темпе.

Упражнение 5

Воздействие:

• расслабляет тело после растяжек;

• растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 6

Воздействие:

• улучшает гибкость позвоночника;

• предотвращает заболевания позвоночника;

• тонизирует работу внутренних органов;

• повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.

Упражнение 7

Воздействие:

• укрепляет мышцы пресса и спины;

• повышает общий тонус мышц ног;

• усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

• препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 «скручиваний».

Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение 8

Воздействие:

• укрепляет мышцы пресса и спины;

• повышает общий тонус мышц ног и рук;

• растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, делайте в среднем темпе.

Упражнение 9

Воздействие:

• укрепляет мышцы живота;

• повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;

• усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

• препятствует возникновению болезней позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

4. Подтяните локти к коленям.