Займись собой – сделай тело!

В итоге у вас должны быть сформированы индивидуальные базы рецептов и продуктов, с которыми мы и начнём работу по коррекции пищевого поведения. Не старайтесь обмануть себя, будьте предельно честными. Наверняка многие уже на этом этапе увидели свои основные проблемы. У кого-то это чрезмерная любовь к сладостям, а кто-то грешит страстью к колбасам и копчёностям.

Все это можно сделать и на бумаге, зафиксировав калорийность блюд напротив названий. Если сейчас у вас нет под рукой интернета, делайте ровно столько, сколько можете – пишите список блюд и продуктов, фиксируйте калорийность с упаковок.

Такую объёмную работу вы проделаете всего один раз, в дальнейшем база рецептов и продуктов будет дополняться и корректироваться незначительно.

Ну что же поделать, если организму так не хватает положительных ощущений, которые он и ищет в продуктах с ярко выраженным вкусом. Начните над этим работать и перевоспитываться. Список блюд и продуктов перед вами, действуйте!

Среда. Начинаем вести дневник питания в онлайн режиме

Цель. Записывать всю съеденную еду для дальнейшего анализа и коррекции пищевого поведения.

Диетолог начинает работу с пациентом с анализа его пищевых привычек и пищевого поведения. Для получения четкой картины пищевого поведения пациент ведет дневник питания. Только проанализировав питание, эмоции и ощущения от различных продуктов, можно разработать собственный план похудения, с помощью которого организм легко избавится от лишних килограммов.

Вести дневник питания несложно, просто фиксируйте каждую трапезу в блокноте или на сервисе, отмечайте ощущения после приема пищи. Старайтесь пользоваться однотипными заключениями – это поможет сделать полезные выводы.

Составьте шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:

• Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.

• Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.

• Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.

• Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.

• Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.

• Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.

И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.

Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания

Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.

Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.

• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.

• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.

• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.

Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.

В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.

Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.

Пример: